Azukreak protagonismoa irabazten du dietan, bai elikagai bati modu kontzientean eransten zaiona, bai eguneroko produktuetan ezkutatuta dagoena. Aditu batzuen esanetan, Espainian azukre sinpleak egunean kontsumitzen diren kalorien %18 eta %20 artean dabiltza; hau da, osasun-agintariek gomendatutako gehieneko mailak bikoiztu egiten dira. Munduko Osasun Erakundeak (OME) haur eta helduengan azukreak hartzeko gomendioak dituzten gida batzuk argitaratu berri ditu, eta doan deskarga daitezke. Hurrengo artikuluan, azukre gehiegi kontsumitzearekin lotutako osasun-arazoak deskribatzen dira, gida horien gomendioak eta azukre ugari duten eguneroko elikagaiak.
Azukre gehiegi kontsumitzeari lotutako osasun-arazoak
Biztanleria asko aldatu da gizarte industrializatuetan eta gero eta mundu osoan. Aurrez prestatutako elikagaiak edo aurrez prestatutako elikagaiak asko ugaritu dira, eta, aldi berean, gutxitu egin da elikagai freskoen erabilera, hala nola frutak, barazkiak, lekaleak eta zerealak (integralak, batez ere). Gosariak eta askariak ere aldatu egin dira: ogitartekoetatik eta frutetatik opilak, gailetak, jogurt likidoak, zuku ontziratuak edo fruta birrindu ontziratuak.
Aldi berean, populazioaren eta haurren artean gizentasun, hipertentsio, hiperkolesterolemia eta gaixotasun baskularren tasa gero eta handiagoa da. Gaitz horietarako inaktibitate fisikoa eta elikadura txarra arrisku-faktoreak dira, eta mundu mailan handitzen ari dira.
Azukre soilak gehiegi hartzeak dietaren kalitate txarragoa eta gizentasun arrisku handiagoa ditu, besteak beste. Azukre sinpleek dietaren dentsitate energetikoa handitzen laguntzen dute; balantze energetiko positiboa eta, beraz, pisua igotzea bultza dezakete. Gainera, azukre ugariko elikagaiak gehiago kontsumitzeak areagotu egin dezake energia gehiago hartzea eta elikagai gutxiago hartzea, nutrizio-profil egokiagoz.
Azukreak hartzeak ere badu zerikusia hortzetako txantxetan, hau da, aho-barrunbe nagusienaren gaitz infekziosoekin.
Azukrea dietan, zer gomendatzen du OMEk?
Ebidentzia horiek guztiak berrikusi ondoren, eta gaixotasun horien areagotzea saihesteko eta saihesteko, Osasunaren Munduko Erakundeak (OME) hainbat aholku ematen ditu, hiru gakotan laburbil daitezkeenak:
- 1. OMEk azukre sinple asko hartzea gomendatzen du bizitza osoan.
- 2. Helduentzat eta haurrentzat, gomendatzen da azukre sinpleak murriztea dietan. Zehazki, azukre sinpleak kaloria kopuru osoaren %10 baino gutxiago hartzea.
- 3. Izan ere, OMEk iradokitzen du murrizketa handiagoa, guztirako kaloriaren %5era iritsi arte, onuragarria izan daitekeela batzuetan.
Hala, egunean 2.000 Kcal/egun hartzen duen pertsona batentzat, eguneko kaloria kopuruaren %5 eta %10 artean azukre sinpleak izan beharko lirateke. Horrek esan nahi du, gehienez ere, egunean 100 eta 200 kaloria artean izan behar liratekeela azukre sinple moduan. Eta hori zenbat da, eguneroko bizimoduari dagokionez? Adibidez, 10 gramoko hiru azukre-gainek 120 Kcal dituzte.
Zein elikagai dira azukre ugarikoak?
Azukre ugariko elikagaien lehen multzo handia elikagai azukretsuek osatzen dute. Horien artean daude mahaiko azukrea, litxarreriak, gozokiak, edari azukretsuak (freskagarriak) eta kirolarientzako edariak, fruta-zukuak, esneki eta azukredun edariak, xarabeak edo azukredun edariak eta kakao disolbagarria.
Beste elikagai askotan ere azukre-eduki handia dago: marmeladak, irasagar-gozokia, jogurt azukretsuak (likidoak edo normalak, koilararekin jateko), esneki azukretsuak (flanak, natillak edo arrozesnea, opilak, galletak eta txokolateak).
Elikagai horiek guztiek, beraz, noizean behin egon beharko lukete dietan, eta beste elikagai osasungarriagoak ere indartu.
Adibidez, 7 urteko haur batek, lau galleta dituen jogurt likido azukretsu bat normalean askatzen duenak, aukera osasungarriagoak eskain litzake eta azukre gutxiago, aukera hauetakoren bat hartzen badu:
- Gazta fresko mokadutxoa, etxeko limonarekin.
- Jogurt naturala hurrekin.
- Fruta-mazedonia xigortua urdaiazpikoarekin.
- Jogurt-irabiakia marrubi freskoekin.
