Herrialde garatuetan, pertsona gehienek behar baino proteina gehiago kontsumitzen dute gorputzak behar bezala funtziona dezan. Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) berriki egindako inkesta batek frogatzen du hori, Espainiako populazioa Mediterraneoko dietatik urruntzen ari dela, haragi gehiegi eta fruta eta barazki gutxi jaten baitira. Kasu horretan, egunean 164 g haragi kontsumitzen dira, eta egunean 40-70 gramo. Osasunari zuzenean lotuta, animalia-proteina gehiegi jateak osasun-arazo larriak eragiten ditu (obesitatea, arazo kardiobaskularrak, hipertentsioa, giltzurrun-arazoak), kaloria, gantz saturatu, kolesterol eta sodio gehiago hartzen dituelako. Datu horietatik abiatuta, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) herrialde garatuetan haragi gutxiago kontsumitzea gomendatzen du, elikadura osasuntsuagoa eta orekatuagoa lortzeko aldaketaren elementu gisa. Bakoitzak zenbat proteina jaten duen jakitea da elikadura-ohitura hobeak lortzeko lehen pausoa. Nagusiki haragijaleak direnek jauzi handia egiten dute astean behin haragia ez jaten hasten badira.
Badakizu zenbat proteina jaten duzun?
Zerealak fruitu lehorrekin edo lekadunekin konbinatuta, balio biologiko handiko proteinadun platera lortzen da.
Haragia, arraina, arrautzak, esnea eta esnekiak (jogurta eta gazta) eguneroko dietako ohiko elikagaiak dira. Egunero jateak esan nahi du pertsona askorentzat organismoak osasuntsutzat jotzen duen baino animalia-proteina gehiago hartzen dutela.
Balio biologiko handiko proteinaren eguneroko eskakizunak animalia-proteinak kontsumituz lortzen dira, baina baita zenbait landare, zereal eta deribatu fruitu lehorrekin edo zerealekin lekadunekin konbinatuz ere.
Aldaketa dietetiko hori, bere gain hartzen duenarentzat oso osasungarria izateaz gain, iraunkorragoa da ingurunearekin, eta elikagaien banaketa hobea eta handiagoa ahalbidetzen du, mundu osoko populazioaren ehuneko handiago baten elikadura-beharrak asetzeko. Baina nola jakin zenbat proteina jaten den?
Kalkulatu zenbat proteina jaten duzun. OMEk egunero 0,8 – 1 gramo proteina hartzea gomendatzen du pertsona heldu osasuntsu batentzat pisu-kilo bakoitzeko; hala ere, gomendatzen den proteina-kopuruaren erdia landare-jatorritik kanpo hartzea litzateke egokiena, lekale, zereal eta fruitu lehorren kontura. Eragiketa sinple hori aplikatzean, proteinaren banakako eskakizunak ezagutzen dira. Bizimodu nahiko aktiboa duen eta 60 kiloko pisu osasungarria duen emakume heldu batek 60 g behar ditu egunero (1 g x kg pisu x egun = 1 g x 60 kg x egun = 60 gramo).
Hurrengo pausoa da dieta aztertzea, jaten den kantitatea zehaztea eta irentsitako elikagaien proteina-edukia ezagutzea.
1. taulan ageri dira animalia-jatorriko elikagai proteiko nagusiek kontsumo-errazio bidez ematen dituzten g proteinak.
Nekazaritzarako eta Elikadurarako Nazio Batuen Erakundearen (FAO) “Livestock’s long shade: environmental issues and option” txostenean ageri denez, haragia ekoizteko belarrez landutako eremu handiak behar dira animaliak elikatzeko. Datu gisa, 10 kilo zerri ekoizteko, 240 kilo barazki landatu behar dira.
Txostenaren arabera, abeltzaintza-sektoreak garraioak baino berotegi-efektuko gas gehiago sortzen ditu (simaurretik datorren CO2 baliokidetan neurtuta), eta lurra eta ura degradatzeko iturri garrantzitsua da. Era berean, gas metanoaren ekoizpenaren zati handi baten arduraduna da (co2-a baino 23 aldiz kaltegarriagoa), eta, neurri handi batean, hausnarkarien digestio-sistemak sortzen du. Horregatik, haragi gutxiago jatea ere ingurumena modu iraunkorrean elikatzeko bidea da.
Dieta osasuntsuaren helburua: egun bat haragirik gabe
Oso haragijaleak direnentzat, haragia jatea gustatzen zaie eta ez dute bigarren platera hartzen errazio hori gabe. Dieta osasuntsuagoa, animalia-proteina gehiegirik gabea lortzeko lehen pausoa astean behin haragia ez jatea da.
Dieta osasuntsuagoa izateko, astean behin haragia baztertu behar da.
Denborarekin, murriztu egin behar da kontsumo-maiztasuna, beste elikagai proteiko batzuen maiztasunarekin parekatu arte, hala nola arrainena edo arrautzena. Era berean, errazio proteikoa errazio bakoitzeko gomendatutako kopurura doitu behar da: 125 g haragi eta 150 g arrain. Balio biologiko handiko proteinen profil onarekin menu orekatua (lehen platera, bigarren platera eta postrea) egiteko ideia batzuk hauek dira:
Lehen platerak: askotariko entsalada fruitu lehorrekin, arroz-entsalada udarearekin eta intxaurrekin, piper berdeak arrozarekin eta intxaurrekin
Bigarren platera
garbantzuak kuskusarekin eta barazkiekin, arroz-entsalada ilarrekin, risottoa ilarrekin eta babekin, dilistak arrozarekin, makarroiak eta tomatearekin, babarrun beltzak arrozarekin eta txokoarekin, zerba-eltzekaria, patatak, leka zuriak eta arroza, kuskusa mahaspasekin eta pinaziekin.Postreak: arroza soja-esnearekin eta hurrekin, jogurta fruitu lehorrekin eta olo-malutekin, kuskus-pastela fruitu lehorrekin, arroz harrotuaren kurruskaria fruitu lehorrekin, arroz harrotuaren mueslia arto-malutekin, mahaspasekin eta almendra ehoarekin.
Platerak diseinatzean, funtsezkoa da elikagaien konbinazio egoki bat pentsatzea, landare-proteinak, lekaleak zerealekin edo zerealekin nahasitako fruitu lehorrekin konbinatuta osatzeko. Ez da beharrezkoa menua osatzen duten plater guztiek landare-konbinazio hori izatea, baina errazio nagusietan kontuan hartuko da.
Animalia-jatorriko proteinen proportzio handia duten dietek, sarritan, kaloria, gantz ase, kolesterol eta sodio gehiago hartzen dituzte. Mantenugai horien neurriz kanpoko kontsumoa zuzenean lotzen da herrialde garatuetan eragin handiena izan dezaketen saihestu daitezkeen gaixotasunekin, hala nola, obesitatea, bihotz-hodietako gaixotasunak, arteria-hipertentsioa eta giltzurrun-arazoak.
Era berean, animalia-proteina proportzio handiko elikadurak kaltzioaren gernu-iraizketa areagotzen du, eta egoera horrek, denboran irauten badu, hezur-deskaltzifikazioa, haustura-arriskua eta osteoporosia eragin ditzake. Laburbilduz, animalia-proteinak gehiegi kontsumitzearen ondorioak hauek dira:
- Proteina gehiago, kaltzio gutxiago: hezur hauskorragoak.
- Proteina gehiago, kaloria gehiago: pisua hartzeko aukera handiagoa (gehiegizko pisua edo obesitatea).
- Proteina gehiago, kolesterol gehiago eta gantz saturatu gehiago: bihotzeko eta odol-hodietako gaixotasunak izateko arrisku handiagoa.
- Animalia-proteina gehiago, sodio gehiago: giltzurrun-minen eta hipertentsio arterialaren arriskua areagotzen du, bihotzeko gaixotasunek eta odol-hodiek eragindako egoera.
