Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Elikadura

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zer jan behar duzu haurdunaldian?

Dieta osasuntsu batek hainbat elikagaitatik lortutako energia, proteina, bitamina eta mineralen kantitate egokia du. Zer jan behar duzun eta zer ez esango dizugu

  • Egilea: Argitaratze-dataren
  • arabera: Osteguna, 2020ko irailaren 17a
embarazo alimentos Irudia: regina_zulauf

Dietetika eta nutrizioari buruzko ikerketek frogatu dute etorkizuneko amaren elikatze-ohiturak haurraren eta bere haurraren osasunari zuzenean eragiten dioten faktoreak direla. Oro har, haurdunaldian elikadura-gomendioek helburu hauek dituzte: haurdunari dagozkion elikagaien beharrak asetzea, fetuaren hazkundeak eragindako nutrizio-eskakizunak asetzea, ama-organismoa erditzen laguntzeko prestatzea eta etorkizunean esnea ekoizteko gantz-erreserbak ziurtatzea. Hori bai, betiere haurdunaldiaren ondorengo medikuaren eta, hala badagokio, dietista-nutrizionistaren aholkuarekin. Ondoren, haurdunaren menuak zer elikagai izan behar dituen azalduko dizugu, baita etapa honetarako zer gehigarri gomendatzen diren ere.

Munduko Osasun Erakundeak (OME) dioenez, haurdunaldian dieta osasuntsu batek energia, proteina, bitamina eta mineral kopuru egokia du, hainbat elikagai kontsumituz lortzen dena. “Hau da, mundu guztiarentzako dieta osasungarria, fruta eta barazkietan aberatsa, lekaleak, ale osoko zerealak, oliba-olioa, esnekiak, arrautzak, arraina eta haragi giharrak”, dio Eduard Baladiak, dietista-nutrizionistak eta Elikaduraren eta Dietetikaren Espainiako Akademiako kideak. “Dieta hori berez egokitzen da bizitzako etapa honetan zertxobait handitutako beharretara, haurdunaren gosearen eta asetasunaren erreflexuen bidez, ariketa egiten dugunean gertatzen den bezala”, argitu du.

Biren truke jan behar du haurdun dagoen emakume batek?

Haurdunaldiko lehen hiruhilekoaren amaieratik aurrera, fetuaren hazkuntzak eragindako nutrizio-beharrak handitu egin direla antzematen da. Adituen kalkuluen arabera, behar horiek egunean 350 kilokaloria gehiago izaten dira laugarren hilabetetik aurrera, normalean hartzen den kopurutik abiatuta.

Haatik, gehiegi jan behar dela sinestea da haurdunaldian izaten den akats handienetako bat. “Egia da zenbait nutrizio-eskakizun handitu egiten direla hilabeteak igaro ahala, beharrezkoagoak direlako, baina egia da haurdunaldian ere badirela egokitzapen fisiologikoak, elikagai gehiago xurgatzen dituztenak eta gutxiago galtzen direnak jaten. Jakina, dietaren kalitatea, eredu osasungarria eta bizimodu osasuntsua izatea funtsezkoa da”, azaldu du Eduard Baladiak. Beraz, kontua ez da elikagaien kontsumoa bikoiztea, baizik eta dieta osatzen dutenek organismoari beharrezko mantenugai funtsezkoak ematea.

haurdun dagoen janaria
Irudia: Pablo Merchán Montes

Haurdunaldian ezinbestekoak diren elikagaiak (eta haien errazioak)

Esnekiak

Gomendioak:

  • Esneki gaingabetuak hobesten dira.
  • Pasteurizatuak direla ziurtatu behar da.

Lau errazio eta maiztasuna: egunean esnea edo esnekiak (jogurt naturala, mamia, gazta…).

Elikagai proteikoak (haragia, arraina, arrautzak eta deribatuak)

Gomendioak:

  • irakasleaHaragia jaten bada, zuriak lehenetsi egin behar dira gorrien eta prozesatuen gainetik.
  • Haragi-produktu gordinak edo onduak ekidin behar dira, hala nola hestebeteak eta urdaitegiko produktuak (txorizoa, saltxitxoia, salamia), urdaiazpiko ondua, xerratan egindako beste fianbreak eta hoztutako pateak, arrisku mikrobiologikoengatik.
  • Kontserbako pateak mugatu egin behar dira, A bitamina asko baitute, eta bitamina hori, gainera, kaltegarria izan daiteke fetuarentzat.
  • irakasleaArraina jaten bada, AESAN (Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentzia) arabera, haurdun dauden emakumeek ez dituzte lau espezie kontsumitu behar merkurio-edukiagatik: lutzia, ezpata-arraina, marrazoa eta hegalaburra.

Bi errazio eta maiztasuna:

Lekaleak

Errazioak eta maiztasuna: astean bitan

Zerealak

Gomendioa: aukeratu beti produktu integralak (pasta, arroza edo ogia).

Errazioak eta maiztasuna: elikagai horiek astean bitan edo lau aldiz txandakatu.

Frutak

Gomendioak:

Hiru anoa gutxienez egunean. Anoa bat fruta ertainezko pieza baten edo bi/hiru txikiren baliokidea da (mandarinak, aranak…).

Haurdunaldiaren aurretik eta bitartean gomendatutako elikagai-gehigarriak

Bitamina mineralen haurduna
Irudia: Volodymyr Hryshchenko

Azido folikoa da haurdun gelditu nahi duen emakumearentzako ezinbesteko osagarri bakarra. Gainerakoei dagokienez, zaila da haurdunaldiaren aurretik nutrizio-gabezia duen emakumeak hura gainditzea, haurdun geratu ondoren; izan ere, baliteke arazoari eustea edo larriagotzea, eta horrek kalte egin diezaioke haurdunaldiari eta haurdunaldiaren emaitzei. Hala ere, funtsezkoa da medikuari galdetzea edozein produktu hartu aurretik, kaltegarriak izan baitaitezke. “Osagarritasuna, behar denean, hau da, gabezia-egoerak hautematen direnean edo akats ireki bat diagnostikatzen denean (batzuetan analitika bidez; beste batzuetan zeinu eta sintomen bidez)”, dio Baladiak. “Hori bai, espezialistak aginduta beti”.

Azido folikoa (B9 bitamina)

Mantenugai horren urritasuna lotuta dago hazkundearen atzerapenarekin, anemia megaloblastikoarekin (odoleko globulu gorrien kopurua murriztea) eta fetuaren hodi neuralaren akatsak arantza bifidoaren moduan garatzearekin. Defizit hori saihesteko, Espainiako Ginekologia eta Obstetrizia Elkarteak (SEGO) haurdun geratu nahi duten guztiei egunean 0,4 mg azido foliko hartzea gomendatzen die. Gainera, emakumeak haurdunaldi bat izan badu eta horrek arazoak baditu bitamina horren urritasunagatik, kopuru hori 4 mg/egun-era igotzea gomendatzen da. Osagarritasuna sortu baino lehen hasi behar da (12 aste lehenago), eta ez dago frogarik, erditu eta 12 astera baino gehiagora, onurak dituenik.

Kaltzioa eta fosforoa

Kaltzio eta fosforoaren elkarketak (kaltzio fosfatoa) fetuaren hezurrak eta, ondoren, jaioberriaren hortzak eratuko ditu. Kaltzioa garrantzitsua da amaren deskaltzifikazioak saihesteko (hezurretan eta hortzetan minerala galtzea). Laktosarekiko intolerantzia (esnearen azukrea) edo kaseinarekiko alergia (esnearen proteina) duten eta esneki-anoa nahikoak hartzen ez dituzten haurdunek kaltzio ugariko beste elikagai batzuekin osatu behar dute beren dieta: soja aberastuaren eratorriak (soja-edaria edo tofua), hezurra jaten duten arrainak (latako sardinak, antxoak…) edo azken fruitu lehorrak (kaltzioa ez bada ere).

Burdina

Mineral hori hartzeko behar den gutxieneko kopurua handitu egiten da, odol-bolumen handiagoa duelako, fetu- eta plazenta-ehunak sortzen direlako eta fetuari esnea emateko erabiliko diren burdin erreserbak sortzen direlako. Haurdunaldia hasi aurretik burdin erreserba garrantzitsurik ez duten emakumeek, anemia ferropenikoarekin zerikusia duten arazoak saihesteko, haien osagarriak egin beharko dituzte, betiere medikuaren agindupean.

Iodoa

Haurdunaldian behar diren iodo-mailak ez dira bereziki handiak haurdun ez dagoen emakumeak behar dituenekiko; hala ere, ezinbestekoa da tiroide-hormonek behar bezala funtziona dezaten. Hormona horiek fetuaren hazkundean, garunaren garapenean eta beste funtzio metaboliko batzuen erregulazioan parte hartzen dute. Mineral hori arrain, itsaski eta barazkietan aurkitzen da. OMEk gomendatzen du iododun gatzaren ohiko kontsumoa, baina, defizita izanez gero, medikuak agindu diezaieke aparteko osagarriak haurdun dauden emakumeei.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak