Kontsumo-ohiturei buruzko azterketen arabera, ordu artean jatea gero eta ohikoagoa da Espainiako biztanleen artean. Oso zabalduta dago praktika horrek gizentzen duela eta ez dela gomendagarria osasunerako, baina, egia esan, kontsumitzen dugun elikagaiaren nutrizio-profilaren araberakoa da, osasungarria izan ala ez. Une horietarako aukeratzen ditugun aukeren artean, batez ere, maiatzeko erosketa-gidan aztertzen ditugun snack-ak ditugu, eta horrek azaltzen du haien salmenta handitu egin dela azken urteotan. Urraburutxoak, Cheetoak, natxoak edo Chaskis dira txikitzeko orduan ditugun lehentasunetako batzuk. Baina osasuntsuak dira?
Zer jaten duzu snack-poltsa bat irekitzen duzunean?
Erantzuna jakiteko, hainbat gida dietetiko kontsulta ditzakegu. Espainian ezagunena, zalantzarik gabe, elikagaien piramidea da, EROSKIrena, esaterako. Piramide horrek gailurrean jartzen ditu aperitibo horiek, eta horrek esan nahi du noizbehinka kontsumitu behar direla. Laguntza zientifikoa duten beste gomendio batzuei erreparatzen badiegu —esaterako, Janari Osasungarria prestatzeko Platera, Harvardeko Unibertsitateko Osasun Publikoko Eskola, edo Nutrizio Fundazio Australiarraren piramidea—, ikusiko dugu aperitibo horiek ez direla bertan ere agertzen; beraz, zenbat eta gutxiago kontsumitu, orduan eta hobeto ondoriozta dezakegu. Halaber, Espainiako agintariek ohartarazi dute snack ultraprozesatuetan akrilamida dagoela, galleta gazietan bezala.
Hori argi dugunean, kontuan izan behar dugu snack guztiak ez direla berdinak. Alde nabarmenak daude haien artean, eta komeni da horiek ezagutzea hautaketa egokia egin ahal izateko.
Koka gaitezen, esan genezake aperitibo horiek, funtsean, osagai nagusi bat (patata, artoa edo beste zereal batzuk) erabiliz egiten direla, eta osagai horri olioa eta gatza gehitzen zaizkiola. Formulazio sinple hori dugu, adibidez, Doritos Dippas, Nachos Veritas eta Chips Eroski Sannia. Hala ere, ohikoena da oinarrizko formula horri beste osagai batzuk gehitzea, hala nola azukreak, aromak, koloratzaileak eta beste gehigarri batzuk, aztertutako produktuetan gertatzen den bezala.
Zertan dira snack ultraprozesatuak?
Aperitibo horiek zertan diren jakiteko, etiketatzearen funtsezko bi alderdi hartu behar ditugu kontuan.
- Lehenengoa produktuaren izena da, deskribapen labur bat, ontziaren atzealdean ageri dena, kontsultatu behar dugun beste elementuaren aurrean: osagaien zerrenda.
- Osagaien zerrenda. Horrek, errezeta osatzen duten lehengaien berri emateaz gain, horien kopuruaren berri ere eman diezaguke, bai gutxi gorabehera (garrantziaren arabera aipatzen baitira, produktuaren pisuaren arabera), bai zehazki (osagai bat ontzian nolabait nabarmentzen bada, kantitatea zehaztu behar da).
Osagai nagusia: artoa, patata, garia…
Aztertutako snack gehienetan, osagai nagusia %60tik %85era bitartekoa da, Cheetos Pandilla eta Cheetos Gustosines-en kasuan bezala, hurrenez hurren.Osagai nagusiaren motak (artoa, patata, garia, arroza, ilarra…) eta proportzioak produktuaren itxura eta testura, zaporea eta nutrizio-ezaugarriak zehazten dituzte. Zereal-irin integral kantitate nabarmena gehitzea erabakiz gero, produktuak zuntz kantitate handia izango du. Horixe gertatzen da, adibidez, Sunbites Multicerealesen kasuan, zuntz-edukia %6,6koa baita.
Olioa: denak ez dira berdinak
Oraindik ere jende askok uste du gantza kaltegarria dela, baina, egia esan, koipe osasungarriak hartu behar ditugu normaltasunez funtzionatzeko. Hala, harengandik ihes egin beharrean, zer motatakoa den eta elikagaian zenbat dagoen hartu beharko genuke kontuan.
Nutrizioaren ikuspegitik, koipe guztiak ez dira berdinak, eta, beraz, osasunean duten eragina haien ezaugarri kimikoen araberakoa da (adibidez, gantz-azido nagusien luzeraren eta asetasun-mailaren araberakoa).
Kasu honetan, aztertutako snack-ak arto-olioarekin (Lay’s 3D’s Bugles, Cheetos Pelotazos, Cheetos Gustosines, Cheetos Pandilla eta Lay’s Poppables, guztiak ere Pepsikokoak) eta ekilore-olioarekin (normala edo oleiko handia) egin ziren. Risketos y Triskys, Risi, Snatt’s Natuchips, Grefusa eta Tejas Eroski Sannia.Olio horiek ez dira osasungaitzak, beraz, ez genuke kezkatu behar.
Izenak adierazten duenez, azido oleiko izeneko gantz-azido monoasegabe baten proportzio handia du ekilore-olio altuan (%80 inguru). Gainera, antzeko beste batzuek ez bezala, gantz-azido poliasegabeen proportzio txikia du, eta horrek berotzean egonkorragoa izatea eragiten du. Prozesu horretan, nahi ez diren konposatu gutxiago sortzen dira (arriskutsuak izan daitezkeenak edo zapore arraroak eta zaharkituak dituztenak). Abantaila horiek azaltzen dute marka batzuek beren presentzia nabarmentzen dutela, Eroski Sannia edo Mios! teiletako ontzietan egiten den bezala, bi adibide besterik ez jartzeagatik.
Gantzari dagokionez, kontuan hartu beharreko beste alderdi bat gantzaren kantitatea da. Hori, batez ere, kaloria gehien ematen dituen mantenugaia delako gertatzen da (9 kcal gramo bakoitzeko); beraz, pisu nabarmena du elikagaien energia-ekarpenean. Izan ere, aztertutako horien artean erlazio zuzena dago gantz-kantitatearen eta energia-ekarpenaren artean. Bestela esanda, mantenugai horren proportzio handiena duten aperitiboek ematen dituzte kaloria gehien.
Gatza eta beste osagai batzuk (azukrea barne)
Elikagai batek gatz asko duela esaten da %1,15etik gorako proportzioa duenean, hau da, 1,15 g gatz baino gehiago duenean 100 g produktu bakoitzeko.Aperitiboen analisi konparatibo horren batez bestekoa %1,6 da, gehien-gehienek %1,15 hori gainditzen dutelako.
Snack askoren formulazioan ere ohikoa da azukreak aurkitzea, batez ere sakarosa (azukre arrunta) edo destrosa (glukosa), zaporea (leunduz edo ukitu gozoa emanez), testura edo kolorea hobetzeko erabiltzen direnak. Aztertutako snacken artean, azukre gehien ematen dutenak hauek dira: Sunbites Multicereales (%7,3) eta Cheetos Pelotazos (%6,3), 6,9 g eta 8,2 g ontzi bakoitzeko, hurrenez hurren: koilarakadatxo bat eta erdi azukre. Kopuru horiek guztizko azukreei dagozkie, hau da, lehengaietan berez daudenen eta enpresa fabrikatzaileak gehitu dituenen baturari.
Azken horiek jarri beharko lukete arreta, osasunean izan ditzaketen eraginengatik, baina ezin dira bereizi, legeriak ez baitu behartzen etiketan zehaztera.Nolanahi ere, kopuru txikiei buruz ari gara; beraz, ez genuke alde horretatik kezkatu behar, eta horrek ez du esan nahi erne egon behar dugunik eta etiketa kontsultatzeaz ahaztu behar dugunik.
Zenbat kaloria dituzte?
Oro har, snack komertzialek kaloria asko dituzte, eta, beraz, ez da komeni produktu horien kontsumoa gainditzea. Adibidez, Cheetos Pelotazosek 5o3 kaloria ditu 1oo gramo bakoitzeko, Eroski Sannia teilek 474 kaloria ematen dituzte 1oo gramo bakoitzeko eta Sunbites Multizerealesek 48o kaloria ditu 1oo gramo bakoitzeko.
Oro har, eta Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) jarraibideen arabera, pertsona heldu batek egunean 1.600 eta 2.000 kaloria artean hartu behar dituela ezartzen bada, emakumeak badira, eta 2.000 eta 2.500 artean, gizonezkoak badira, komeni da noizean behin soilik jatea aperitibo erakargarri baina ez oso osasungarri horiek.
Are kontu handiagoz ibili behar da etxeko txikiekin, eta haurrentzako aperitibo gaziak noizean behin bakarrik sartu behar dira haurren dietan.
Ultra-prozesatuen alternatiba: snack osasungarriak
Otordu nagusietan janariren bat jan gabe eta ondo jan nahi baduzu, onena mokadu osasungarria egitea da. Osasuntsu jan eta gosea ase dezakezu, kaloriak kargatu beharrik gabe. Hona hemen alternatiba batzuk:
- Fruta freskoa: begi-bistakoa dirudi, baina otordu arteko fruta da aperitiborik onena. Osasungarriak eta asetzaileak, hala nola sagarra, platanoa edo mugurdiak, ez ditugu kaloria hutsak gehituko gure dietan.
- Hummusa azenario-makilatxoekin: hummusak ez du zertan garbantzuak bakarrik eduki, erremolatxa, aguakatea eta abar erants diezaiokezu. eta krema erakargarri bat prestatu, azenario-makilatxoak (edo apioa, pepinoa…) “bustitzeko”.
- Fruitu lehorrak mahats-mahaspasekin: fruitu lehorrek asetasun-sentsazioa sortzen dute berehala, eta kantitate gutxi hartuz gero, bihotzari onurak ekartzen dizkiote, kolesterola “txarra” kontrolatzeko… Mahaspasari dagokionez, oso koipe gutxi du, baina bai azukrea; beraz, glukosarekin zerikusia duten arazoak dituzten pertsonek neurriz eta kontuz jan behar dituzte.
Analisi osoa ikusteko, kontsultatu inprimatutako aldizkaria.
