Zerealetako makilatxoak urdaiazpikoarekin eta tomate-aparrarekin
Prestaketa
Gelatina-orriak ur hotzetan jarri. Jarri burruntzali bat sutan, eta sartu tomateak oliba-olio birjina estra koilarakada batekin eta albahaka freskozko hosto batzuekin. Behin berotu ondoren, sutatik kendu eta gelatina xukatuen orriak, limoi-erdiko zukua, azukrea, gatza eta piperbeltza bota eta multzo osoa irabiagailu batekin birrindu. Iragazi eta hozkailuan utzi.
Erdi-gatzatuta dagoenean, bete sifoia, kargatu airetik presiopean eta utzi hozkailuan 10 bat minutuz. Bestalde, ogiak urdaiazpiko-zerrendekin bildu eta edalontzi handi batzuetan jarri, zutik jarrai dezaten. Zerbitzatzeko unean, oinarrian tomate-aparra fonatzen badugu, albahakazko hojatxo batzuekin apaindu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 113 | 6,3g | 1,7g | 3,3g | 0,7g |
| 6% | 9% | 8% | 4% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Ogiz, urdaiazpikoz eta tomatez egindako errezeta gozo-gozoa. Zapore leun eta mantenugaiz betetako aperitibo aparta. Balio biologiko handiko proteinen iturri ona da, B, A eta C multzoko bitaminak eta potasioa, sodioa, burdina, magnesioa eta kaltzioa bezalako mineralak. Hala ere, kontuz kontsumitu behar da gatza dagoelako, batez ere hipertentsio arterialaren arazoak dituzten kontsumitzaileek.
