Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Zuntz dietetikoa: zertarako balio duen, zein onura dituen eta zergatik den hain garrantzitsua

Zuntz dietetikoa kontsumitzeak heste-igarotzea errazten du, baina onura horietako bat besterik ez da. Zure elikaduran zergatik sartu eta mitoak desmontatzen ditugu

Ia inork ez dio ihes egiten zuntzak heste-igarotzerako duen garrantziari, baina oso gutxi irensten dugu. Espainiako Nutrizio Fundazioak koordinatzen duen ANIBES ikerketaren arabera, espainiarrek batez beste 12,5 g zuntz kontsumitzen ditugu egunean, gomendatutako 25-35 gramoen aldean. Ez jakitean, gure osasunerako onura ugari galtzen ari gara. Dietan sartzeko arrazoiak azalduko dizkizugu, eta mitoak baztertuko ditugu.

Medidas de seguridad. Zuntz mota bat baino gehiago dago

Egia. Zuntzak izaera kimiko oso desberdineko landare-konposatu ugari biltzen ditu. Ohikoena bi motatan sailkatzea da: disolbagarria eta disolbaezina. Elikagaiak bien nahasketa batez osatuta daude (nahiz eta horietako bat nagusitzen den ia beti), baina ezin da esan bata bestea baino osasungarriagoa denik. Fruta-pieza berean, mamiak zuntz disolbagarria izan dezake, eta azala eta pipitak, disolbaezinak. Nahi diren ondorioak lortzeko, bi motak digestio-aparatuan egon behar dute oreka egokian: % 75 zuntz disolbaezina eta % 25 disolbagarria.

  • Zuntz disolbagarria. Sagar, tomate, laranja eta bestelako zitrikoetan aurkitzen dugu. Baita zerealetan (oloa eta garagarra), dilistetan, garbantzuetan, barazkietan (orburuak eta zainzuriak) eta barazkietan ere (adibidez, tipula). Gure hesteetako floragatik hartzitzen da, haren osagaiek ur asko erakartzen dute eta, likatasunagatik, disolbatzen denean, asetasun-sentsazioa ematen duten gelak sortzen ditu, urdailaren hustuketa atzeratzen du eta gorozkiak mugitzen laguntzen du. Gantzak eta azukreak xurgatzeko erritmoa ere moteltzen du, eta horrek glukosa ez da bat-batean igotzen eta kolesterola erregulatzen laguntzen du.
  • Zuntz disolbaezina. Zereal integral guztietan dago (batez ere gari-zahian) eta horien deribatuetan (ogi integrala, irin integralak), frutetan (marrubiak, banana), liho-hazietan, almendretan, kakahueteetan, sustrai-barazkietan, barazkietan (aza, aza eta azalorea), baita lekaleetan ere, hala nola lekadetan eta dilistetan. Zuntz mota horrek ur gutxi atxikitzen du, biskosa gutxi du eta ez du gelarik sortzen. Gainera, koloneko bakterioek ia ez dute hartzitzen, eta gorozkien bidez ia osorik iraizten da. Horrek gorotz-boloaren (gorozkien) bolumena handitzen du eta digestio-hodian zehar igarotzeko denbora murrizten du. Horrek ebakuazioa errazten du, eta horregatik du eragin laxantea.

Medidas de seguridad. Zuntza eta prebiotikoak gauza bera dira

Gezurra. Elikagai prebiotiko guztiak zuntza dira, baina zuntz guztia ez da prebiotikoa. Elikagai bati prebiotiko deitu ahal izateko, azidotasun gastrikoarekiko erresistentea izan behar du, ez da heste meharretik xurgatu behar eta hesteetako mikrobiotaren bakterioek hartzitu behar dute. Zuntz disolbagarriak, beraz, bete egingo luke definizio hori. Zuntz disolbaezina, ordea, ezin da prebiotikotzat hartu.

Prebiotikoek gauza bera egiten dute koloneko heste-floraren bidez hartzitzeko eta kate laburreko gantz-azidoak (AGCC) sortzeko. Gantz-azido horiek, mineralen xurgapena hobetzen laguntzeaz gain (kaltzioa, magnesioa, zinka edo burdina), patogenoen hazkundea inhibi dezakete, eta biofidobakterioen eta laktobaziloen hazkuntza bultza dezakete, hesteetako paretari itsasten baitzaizkio eta beste bakterio batzuk eragozten baitituzte.

Medidas de seguridad. Zuntz naturala gehitutakoa baino hobea da

Gezurra. Berez dituzten elikagaiak kontsumitzea gomendatzen da, baina dietan ere badago lekua harekin aberastutako produktuentzat (zuntz funtzionala edo erantsia). Elikagai horiek gutxi gorabehera osasungarriak diren jakiteko gakoa osagaien zerrendan dago.

Zuntz (6 g baino gehiago 100 g) edo zuntz-iturri (3 g baino gehiago 100 g bakoitzeko) ugari duten elikagaiak aurki ditzakegu, baina azukre erantsi eta koipe oso osasungarriak (galletak, opilak eta gosaritarako zereal gehienak) dituztenak. Elikagai horiek noizbehinka hartu behar dira, haien zuntz-ekarpenak ez baitu konpentsatzen haien ohiko kontsumoak osasunean izan dezakeen eragin negatiboa.

zuntz dietetikoaren kontsumoaren onurak
Irudia: the5th

Hori dela eta, osagaien zerrendako lehenengo postuetan zuntza (barazkiak edo frutak, esaterako) ematen duen “elikagai integrala” dutenak aukeratu behar dira, eta zahia edo irin integralen zati txiki bat besterik eransten ez dutenak saihestu.

Medidas de seguridad. Integrala eta zuntz ugarikoa gauza bera dira

Gezurra. Osoko elikagai bati deitzeko, zereal osoetatik edo zereal-irin osoetatik etorri behar du. Hau da, alearen hiru zatiak mantendu behar ditu: zahia (gunerik gogorrena), germena (erdialdea) eta endospermoa (almidoi proportzio handiena duen zatia). 2019az geroztik, ogiari buruzko lege bat dago, eta haren arabera, integral deritzo irin integralaren %100 eginda badago, baina ez dago gainerako produktuetarako araudi estentsiborik. Osoko irinak zuriak baino hiru aldiz zuntz gehiago du: 10-11 g zuntz 100 g bakoitzeko, eta 2,7-3 g zuntz zuri bakoitzeko.

Medidas de seguridad. Zuntzak idorreria murrizten du

Egia, baina ñabardurekin. Zuntz gutxiko dietak lotura estua du idorreriarekin, baina beste hainbat arrazoik eragin dezakete. Deshidratazioa faktore garrantzitsua izan ohi da, baita mugimendurik eza ere. Horregatik, ura eta beste likido batzuk (gutxienez 1,5-2 litro egunean) edatea eta ariketa fisikoa egitea, zuntz gehiago hartzearekin batera, medikuen gomendioa izaten da.

Arazoak bere horretan jarraitzen badu, arrazoia zein den ikusi behar da, beste patologia batzuen ondorio izan baitaiteke. Adibidez, zenbait sendagai kontsumitzeak (antidepresibo eta lasaigarriak, esaterako) edo laxanteak gehiegi erabiltzeak (gorputza haiengana ohitzen da) eragin dezake. Baina koloneko (polipoak edo minbizia) edo ondesteko (pitzadurak edo hemorroideak) lesio edo anormaltasun estrukturalen eta gaixotasun neurologiko, muskular edo metabolikoen ondorio ere izan daiteke.

Medidas de seguridad. Ez da zuntzik hartu behar idorreria ez badugu

Gezurra.Osasunarentzat dituen onurak bainua bisitatzea baino askoz gehiago dira. Zuntzak eginkizun garrantzitsua du obesitatearen prebentzioan, asetasun-sentsazio handiagoa sortzeko duen gaitasunagatik. Azukrea odolera pasatzeko abiadura ere murrizten du, zuntzaren biskositatearen artean harrapatuta geratzen baita eta odoleko glukosa-igoera murrizten laguntzen baitu, 2 motako diabetesaren arriskuarekin lotutako alderdia.

Gainera, zuntz mota batzuek (adibidez, sagarrondoen azalean dauden pektinek, edo betaglukanoek, oloan eta garagarrean daudenak) kolesterol-mailari normal eusten laguntzen dute. Hori, Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) egindako azterketa batek frogatu zuenez (2019an argitaratu zuen The Lancetek), zuzeneko eragina du hipertentsio eta hipertentsio baskularrean. Gainera, zuntz gutxi hartzen denez, kolon eta ondesteko minbizia izateko arrisku handiagoa duten mikroorganismoak heste-paretan finkatzen dira.

Medidas de seguridad. Fruta eta barazki guztiek zuntz kantitate bera dute

Gezurra. Barazkien artean, orburuak zuntz iturri handia dira, batez ere kontserban egiten badira, errazio batek (100 g) 9,4 g ematen baitigu. Zuntz kantitatea elikagaiari eman zaion prozesuaren araberakoa da. Orburuak egosten badira, adibidez, denbora luzean egosten badira, zuntzaren zati bat galdu egiten da. Hala ere, kontserbaren prozedurarako minutu gutxi batzuetan baino ez da sutan jartzen, eta haren propietateak ez dira aldatzen. Beste adibide bat: ziazerba irakinen plater txiki batek 1,84 g ditu, baina kontserba-kantitate berak 6,6 g ematen ditu. Zuntzari buruzko datu gehiago: brokoli-anoa batek 3 g ematen ditu; txanpinoi-anoa batek 2,5 g; eta azalore egosizko plater txiki batek 1,6 g.

Frutetan, aguakatea nabarmentzen da, osoko batek 12,6 g zuntz ematen baititu. Marrubi-katilu batek (200 g) 4 g inguru ditu. Kiwi batekin eta udare batekin 3 g zuntz lortzen dira, eta platano batek 2,7 g ditu. Laranja ertain batek 3 g inguru ematen ditu, baina bi laranjaren zukuak 0,2 g besterik ez du; izan ere, zukutuz gero, ia zuntz guztia galtzen da, hau da, zorriak estaltzen dituen azalaren eta mami zuriaren artean dagoena.

Medidas de seguridad. Zaila da gomendatutako zuntz kopurua irenstea

Gezurra. Behar dugun zuntza lortzeko onena iturri desberdinetatik jatea da, eta ez elikagai batean zentratzea. Saia gaitezen gosarian ale osoko zerealak edo horien deribatuak sartzen, hala nola ogi integrala; gehitu lekaleak menuan astean bitan; gehitu barazkiak beti otorduetan; eta aukeratu sasoiko frutak gosaltzeko, postrerako edo otordu arteko mokadu gisa (baita barazki gordinak ere).

Eduki gehiago ikusteko, jo papereko aldizkarira.

Etiketak:

zuntz

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak