Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Haurtxoa > Erditzea > Erditze ondokoa

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Erditu ondoko ariketa fisikoak

Erditzearen ondorengo aste batzuetatik aurrera lan fisiko txikiak egitea oso lagungarria da amaren gorputzak bere osotasuna berehala berreskuratzeko.

img_ejercicio 8

Ia denek dakite (edo sumatzen dute) haurdunaldiak eta erditzeak aldaketa ugari eragiten dituztela emakumearen gorputzean. Baina denek ez dute kontuan hartzen, prozesu hori amaitzen denean, organismoa ahalik eta lasterren «normaltasunera» itzul dadin saiatu behar dela, batez ere pelbiseko eta sabelaldeko muskulu-tonizitateari dagokionez. Horretarako, ariketa fisiko batzuk egitea (oso sinpleak: atletismoko esfortzurik ez) oso lagungarria izan daiteke.

Img ejercicio 8 01
Irudia: John Nyberg

Itxaron 6-10 aste

Oro har, haurrekin hasteko, erditze natural baten ondoren sei aste itxaron behar dira, eta zesarea baten ondoren, berriz, pixka bat gehiago (8-10 aste). Nolanahi ere, medikuak adieraziko du noiz komeni den hastea, muskuluen arteko tartea egoera normalera itzuli dela egiaztatu beharko baitu. Lan fisikoen hasiera presuratzeak ondorio kaltegarriak izan ditzake.

Oinarrizko beste kontu bat, baina instantzia honetan gogoratu beharrekoa, esfortzua erregulatzearen garrantzia da: ariketa arinekin hasi eta gero gorputza pixkanaka-pixkanaka eskatzen joatea. Lokailuek eta artikulazioek 3-5 hilabete behar dituzte normaltasunera itzultzeko; horregatik, kontu handiz ibili behar da gehiegi ez behartzeko.

Eta beste iradokizun bat: hobe da haurrari bularra eman ondoren ariketak egitea. Izan ere, bularra eman aurretik bularrak sentiberatasunez egoten badira, mota horretako esfortzuren bat egitean esnea gal daiteke.

Kegelen ariketak

Arnold Kegel medikuak 1940ko hamarkadan egindako ariketak dira, eremu pelbikoko zirkulazioa indartzen eta hobetzen laguntzen dutenak. Onura nagusia gernu-inkontinentziaren arazoari aurre egitea da, baina oso baliagarria da erditzearen ondoren sexu-jarduerari lehenago eta hobeto ekiteko.

“Lana” oso sinplea da: muskulu pubokoxigeoa uzkurtu eta erlaxatzean datza, hau da, pelbis-zoruko muskulu nagusia. Ondo egiteko, garrantzitsua da ipurmasailak eta inguruko muskuluak tentsioan ez jartzea. Hasieran konplikatua izan daiteke; asko kostatzen bada, profesional baten laguntza eska daiteke (medikua, erizaina, fisioterapeuta, etab.). ). Praktika pixka baten ondoren, etzanda, eserita edo zutik egin daiteke, edozein lekutan.

Pubokoxigeoa azkar nekatzen denez, komenigarria da saioek bost minutu baino gehiago ez irautea. Egunean hiruzpalau aldiz egiteak alde handia eragin dezake maskuriaren kontrolean eta eremu pelbikoaren berreskuratze orokorrean.

Martxan jarri!

Ariketa puntualez gain, hala nola Kegelekoak, beste errutina erraz batzuk ere badaude gorputza tonifikatzeko eta ahalik eta azkarren betea egon dadin laguntzeko.

Pelbisa eta abdominalak indartzeko:

  • Emakumea ahoz gora etzanda jarri behar da, belaunak tolestuta, muskulu abdominalak uzkurtuta eta bizkarraren beheko aldea ohearen edo lurraren kontra zapalduta. Ondoren, hankak luzatzen hasten da mantso, oinak irristatuz, bizkarraren beheko aldearekin presioa egiteari utzi gabe. Bizkarra makurtu gabe hankak luzatzen jarraitu ezin duzula ohartzen bazara, itzuli zangoak hasierako jarrerara mantso-mantso, abdominalak uzkurtuz. Prozesu hori 6-8 aldiz errepikatu behar da.
  • Aurreko ariketaren hasierako jarreran jarraitu: ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta eta muskulu abdominalak uzkurtuta. Eskua bertikalki jarrita (behatzak beherantz eta ahurra aurpegirantz), abdomenaren beheko aldea ukitu behar duzu; ondoren, arnasa hartu eta, arnasa botatzean, burua eta sorbaldak altxatu, eta, aldi berean, beste eskua izterraren gainean eta belaunerantz irristatu. Horrek abdominalak lantzen ditu, eta horien indarberritze-egoera ezagutzeko aukera ematen du, eremu horretako muskuluen artean geratzen den espazioaren arabera. Prozesua 6 eta 8 aldiz errepikatu behar da; espazioa hatz baten tamaina baino handiagoa dela egiaztatzen bada, utzi eta beste une batean jarraitu; txikiagoa bada, ariketa zorrotzagoetara pasa daiteke, ondoren zehazten diren ariketetara, esaterako.
  • Berriz ere ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta eta eskuak abdomenean bermatuta. Arnasa hartu eta, arnasa botatzean, uzkurtu muskulu abdominalak, zuzendu bizkarraren beheko aldea ohearen kontra eta altxatu burua eta sorbaldak. Gero, jaitsi poliki-poliki, eta errepikatu prozesua 6-8 aldiz.
  • Ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta eta oinak zuzen, ohearen gainean. Lehenengo arnasa hartu behar da, eta, gero, arnasa botatzean, burua eta sorbaldak altxatu behar dira, eskuineko eskua ezkerreko izterraren gainean irristatu behar da, belaun horren kanpoalderantz, eta, gero, poliki-poliki itzuli hasierako jarrerara. Errepikatu ariketa 6-8 aldiz alde bakoitzean. Garrantzitsua da ziurtatzea kokotsaren eta bularraren arteko angelua eta espazioa normala dela: indartuz gero, lepoko artikulazioetan lesioak sor daitezke, txikiak eta sentikorrak baitira, eta horrek min handia eragin dezake.
  • Orain posizioa aldatu behar da: lau hankan, belaunak aldaken azpian eta eskuak sorbalden zabalera baino pixka bat gorago bermatuta; bizkarra zuzen eta sabela sartuta. Ukondoak leun-leun tolestea da asmoa, gorputz-enborra jaitsiz, eta gero berriro zuzentzea. Beti erritmo motelarekin, arnasketa normalari eutsiz eta besoak igoeran erabat zuzendu gabe. Errepikatu ariketa 6-8 aldiz.

Estresaren aurkako masajeak:

  • Eroso eta bizkarralderik gabe eseri ondoren, ezkerreko eskua eskuineko sorbaldako muskuluen gainean jartzen da. Gero, poliki-poliki, ezkerreko sorbalda bildu eta zirkuluetan mugitu behar da, ezkerreko eskuak muskulu tenkatuak masajea ematen duen bitartean. Horrela, lau edo bost minutuz, beste aldeko mugimendua errepikatu aurretik.
  • Bermatu hatzak lokien gainean edo garondoan, lepoko muskuluek buruaren mugimenduak artikulatzen baitituzte, eta, presio pixka bat eginez, marraztu zirkulu txikiak. Horrek tentsioaren ondoriozko buruko mina kentzen laguntzen du.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak