Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Haurtxoa > Haurdunaldia

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Haurdunaldian nekea murriztea: bost giltzarri

Nekea sintoma normala da haurdunaldian, baina zenbait aholku emanez gero arinagoa izatea lor daiteke

Haurdunaldiaren lehen hilabeteetako hormona-aldaketek eta sabelaren tamaina handitzeak emakume gutxi ernaldu dezaketen neke eta nekearen sentsazioa sortzen dute. Egin dezaketena zenbait jarraibide jarraitzea da, haurdunaldiko nekea arinagoa izan dadin. Artikulu honek lortzeko funtsezko bost aholku nabarmentzen ditu: ondo lo egitea eta atseden hartzea, ariketa fisikoa egitea, estresa saihestea, hidratatzea eta burdina hartzea.

Img reducir cansancio fatiga embarazo gestacion consejos que hacer maternidad art
Irudia: Marcelo Cantarela Junior

Haurdunaldiaren sintoma ohikoenetako bat nekea da. Lehen hiruhilekoan, batez ere, emakumearen gorputzean gertatzen diren hormona-aldaketak gertatzen dira, eta, geroago, sabelaren tamaina eta deserosotasuna handitzen dira. Nekea sintoma normala eta saihestezina da, baina komeni da zenbait gomendio ezagutzea, gutxienez ondorioak murrizteko.

1. Haurdunaldian lo egitea eta atseden hartzea

Nekea gutxitzeko, aholku oinarrizkoena haurdunaldian behar adina lo egitea da. Egokiena gaueko zortzi bat ordu da, eta bazkaldu ondoren ordu betez siesta egin behar da, nahiz eta lo ez izan, behintzat atseden eta erlaxazioa.

Loa hartzea kostatzen zaien emakumeentzat, Asociación Navarra de Emplonas elkarteak hori errazten duten praktika erraz batzuk zerrendatzen ditu:

  • Saihestu osagai estimulatzaileak dituzten edariak, hala nola kafeina, teina edo antzeko ondorioak dituzten beste alkaloide batzuk.

  • Edan esne beroa oheratu aurretik.

  • Egunean zehar jarduera fisiko arina egitea, haurdunaldiko, pasealekuetako, yogako eta abarretako ariketa gisa.

  • Bainu beroa ematea, haurdunaldian masajeak jasotzea, irakurtzea edo bestelako jarduera lasaigarriak.

  • Oheratu beti ezkerreko aldearen gainean eta eskuin hanka tolestuta, jarrera horrek oxigenazioa eta fetua errazten baititu.

  • Burkoak eta kuxinak erabiltzea ahalik eta erosoen egoteko. Belaunen azpian kuxinak, lunbarrak, aldakak eta bizkarra jartzea oso ondo etortzen da.

Gainera, ez da komeni gainditzea. Loaren Medikuntzako Estatu Batuetako Akademiaren azterketa batek ondorioztatu zuen gauez 10 ordu edo gehiago lo egiten duten haurdunek eta 6 ordu baino gutxiago egiten dutenek, haurdunaldiaren lehen hilabeteetan, arrisku handiagoa dutela hipertentsioa izateko azken hiruhilekoan.

2. Haurdunaldiko ariketa fisikoa, kontuz

Haurdunaldiko ariketa fisiko neurritsuak odol-fluxua handitzen du, endorfinak askatzen ditu eta nekea murrizten du

Ariketa fisikoak egitea eta paseatzea onuragarriak dira haurdun dauden emakumeentzat, hainbat arrazoirengatik. Besteak beste, odol-fluxua handitu egiten da, eta gorputzak endorfinak askatzen ditu; faktore horiek ernaldu egiten dute, eta neke-sentsazioa murrizten dute.

Alde horretatik, nekeak beldurra bezala funtzionatzen du: aurre egiteko modua aurre egitea da. Etzanda egotea eta ezer ez egitea bada tentazioa, konponbidea mugimenduan jartzea eta kalera ateratzea da. Gainera, Eguzkiaren argiarekin kontaktuan egoteak D bitaminaren ekoizpena estimulatzen du, eta horrek paper garrantzitsua betetzen du haurdunaldian.

3. Haurdunaldian estresa saihestea

Estres-egoerek nekea eta nekea areagotzen dute haurdunaldian, ez bakarrik fisikoki, baita mentalki ere. Horregatik, justu kontrakoa egin behar du emakumeak: erlaxatuta egotea.

Oso baliagarriak izan daitezke yoga eta meditazioa bezalako jarduerak. Yogak, gainera, haurdunaren gorputz-jarrerak hobetzen laguntzen du.

Arnasketa kontrolatua ere garrantzitsua da haurdunarentzat. Arreta arnasketan zentratzeak erlaxatzen lagunduko dizu. Ariketa erraz batek lagundu egiten du: jarrera eroso batean jarri behar da, bizkarrezurra ongi luzatuta, begiak itxi eta arnasan kontzentratu. Sudurretik arnasa hartzea eta ahotik arnasa botatzea da helburua, guztia esfortzurik gabe eta leuntasun handiz.

4. Hidratatu haurdunaldian

Img embarazada1
Irudia: Bonbona

Nekea deshidratazioaren sintoma ere bada, eta, beraz, haurdun dagoen emakume batek ez badu behar adina likido edaten, arazoa areagotu egiten da. Osasun Kudeaketarako Institutu Nazionalak argitaratutako ‘Haurdunaldiko zainketen gida’-k esan du 1,5 litro ur hartu behar dituela egunero, nahiz eta beste erakunde batzuek (Espainiako Nutrizio Elkarteak, adibidez) 2,5 eta hiru litro artean gomendatzen dituzten.

Behar bezala hidratatzeak nekea murrizten laguntzen du, baita beste onura batzuk ere, hala nola heste-igarotzea erraztea eta, ondorioz, haurdun dagoen emakumearen idorreria saihestea.

5. Haurdunaldian burdina hartzea

Anemia haurdun daudenen nutrizio-gabezia ohikoena da
Haurdunaldiko elikadura funtsezko kontua da arrazoi askorengatik. Osasun Ministerioak dio haurdun daudenen nutrizio-gabezia ohikoena anemia ferropenikoa dela, burdin faltak eragindakoa. Eta anemiaren sintoma nagusietako bat neke eta neke sentsazio handiagoa da.

Hori dela eta, burdina asko duten elikagaiak kontsumitzea gomendatzen da (adibidez, haragiak, lekaleak, barazki eta barazki hostotsuak eta fruitu lehor oleaginosoak), baita zitrikoak eta C bitamina ematen duten beste produktu batzuk ere.

RSS. Sigue informado

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak