Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Haurdunaldiaren ondoren argaltzea

Erditu ondoren sasoian jartzeko, beharrezkoa da ariketa hasi eta ibilaldi laburrak egitea eta dieta orekatua egitea.
Egilea: Marta Vázquez-Reina 2012-ko abuztuak 3
Img ejercicio
Imagen: John Nyberg

Haurdunaldiaren ondoren lerroa berreskuratzea da ama izan berri diren emakume askoren kezketako bat. Ez da soilik haurdunaldiaren aurreko pisura itzultzea, muskulu-tonua berreskuratzea ere bai, erditzearen ondoren sasoian jartzeko ibilaldi laburrekin. Hori lortzeko, erreportaje honetan azaltzen den bezala, komeni da haurdunaldiaren ondorengo indarberritze-denborak errespetatzea, helburu errealistak ezartzea, ariketa haurrarekin eguneroko zereginetan sartzea, erditze ondoko gimnasia espezifikoa egitea eta dieta osasuntsu eta orekatua hastea.

Haurdunaldiaren ondorengo indarberritze-denborak errespetatzea

Haurdunaldiaren ondoren argaltzea benetako buruhauste bihur daiteke erditu berri den emakume batentzat. Espainiako Obstetrizia eta Ginekologia Elkarteak (SEGO) dio 10 eta 15 kilo bitartean igotzea normala dela. Baina pisu-irabazi egokia, era berean, aurretiko gorputz-masaren indizearen araberakoa da. Ildo horretatik, Espainiako Endokrinologia eta Nutrizio Elkarteak adierazten du pisu gutxiko haurdunek kilo gehiago handitu behar dutela haurdunaldian, eta gehiegizko pisua hasten dutenek, berriz, handitu egin behar dutela (inoiz ez sei kilo baino gutxiago).

Nahiz eta, erditu eta gutxira, emakumeak bolumen-galera handia izan (haurtxoaren pisuaren, plazentaren, likido amniotikoaren eta odol-galeraren arabera aldatzen da), kasu gehienetan “kilo gehiago” geratzen dira. Egoera horren ondorioz, ama asko larritu egiten dira. AEBetako babycenter.com atariak galdetutako emakumeen % 31k onartu zuen “haserre” sentitzea, haurdunaldiaren aurretik zuten figura ikusi ezin zutelako, semea jaio eta aste gutxira. Ama berri horietako lauk, gainera, deprimituta sentitu zuen.

Emakumearen gorputzak aldaketa asko jasaten ditu haurdunaldian, eta, nahiz eta, erditu ondoren, aurreko egoerara itzultzea gustatuko litzaiokeen, mirariak ez dira existitzen. Erditu ondoren figura berreskuratzea ez da ezinezkoa, baina denbora eta pazientzia behar ditu: erditze ondoko berezko kurtsoa errespetatu behar da. Koarentenan, erditu eta sei astera, non ohikoa den bikotearen sexualitateak koitoa alde batera uztea, umezainak bere tamaina berreskuratuko du pixkanaka, eta emakumeak haurdunaldian atxikitako likidoak galduko ditu pixkanaka.

Erditu ondoren sasoian jartzeko ibilaldi laburrak

Espezialistek ibilaldi laburrak gomendatzen dituzte erditu ondoren jarduera fisikoa hasteko
Adituek gomendatzen dute koarentenan ariketa gogorrik ez egitea, baina gomendagarria da jarduera moderatua hastea jaio ondoren, ibilaldi txikiak eginez, eta pelbiseko zoruko muskuluak indartzen hastea horretarako gimnasia berariazkoa eginez. Haurra zesarea bidez izan bada, beste zerbait itxaron beharko da, zortzi aste inguru, jarduera fisikoaren intentsitatea handitzen hasteko.

Helburu errealistak jartzea

Erditu eta sei aste igaro ondoren, jarduera fisiko gogorragoa sartzen has gaitezke, baina gainditu gabe. Errealista izan behar da, eta ez da saiatu behar linea hilabete batean edo bitan berreskuratu nahi: nahiz eta pisua jaistea prozesu azkarra izan daitekeen, zailagoa izango da, adibidez, sabelaldeko biguntasuna kentzea, haurdunaldian azalak jasandako distentsio handiaren ondorioz.

Ariketak, hasiera batean, leuna izan behar du, eta zailtasuna eta intentsitatea handitu behar dira pixkanaka, muskulu-indarra pixkanaka berrezartzen den bitartean. Aukera ona da helburu errazak eta betetzeko errazak jartzea. Are gehiago, kontuan hartzen bada haur bati denbora dezente eman behar zaiola.

Horren adibide litzateke egunean bost minutu ematea abdominalak astebetez egiteko eta astero ariketa fisikoa pixkanaka egiteko denbora luzatzea. Horrela, errazagoa izango da konstantea izatea, kasu horietan behar dena, eta aldi berean, emakumea pozik sentituko da bere helburuak betetzeko gai delako.

Ariketa haurraren eguneroko zereginetan sartzea

Erditzearen ondorengo lehen hilabeteetan amari sobratzen ez zaion zerbait baldin badago, denbora da, haurtxoak arreta handia behar baitu. Ariketa fisikoa egiteko tokia bilatzea oso zaila izan daiteke batzuetan; horregatik, aukera ona da ariketak eguneroko jarduera batzuetan integratzea, baita haurrak parte hartzen duen jardueretan ere. Hona hemen proposamen batzuk:

  • Haurraren gurdiarekin egunero ibiltzea aitzakiarik onena da muskuluak indartzeko eta gorputza tonifikatzeko. Helburu errealistak proposa ditzake amak, eta gero eta distantzia luzeagoak egin paseoan.

  • Udan, aukera izanez gero, hondartzan ibilaldi luzeak egitea da ideia on bat, haurrarekin batera bere kotxetxoan.

  • Igogailua azkarragoa da, baina eskaileretatik igotzeak minutu batzuk besterik ez du esan nahi. Goranzko abiadura pixkanaka igo daiteke, ariketa gero eta biziagoa izan dadin.

  • Etxe batean eskailerekin bizi bada, estrategia ona da haurtxoaren pixoihalak beti goiko solairuan uztea, aldatu behar den bakoitzean igotzera behartzeko.

  • Haurra zaintzea ariketa egokia izan daiteke besoetako eta hanketako muskuluak tonifikatzen hasteko, modu erritmikoan eta jarraituan egiten bada.

Gimnasia berariazkoa erditze ondoan

Ohiko ariketak ez dira beti seguruak azkenaldian erditu den emakumearentzat
Ohiko ariketak ez dira beti seguruak azkenaldian erditu den emakume batentzat. Sabelaldeko sendotasuna berreskuratzera bideratutakoen kasuan, amen kezka handienetako bat, beharrezkoa da aurretik berotzea, ariketa desegoki batek okerrera egin baitezake haurdunaldian gertatzen den muskulu-banaketak (sabelaldeko diastasia).

Aldi honetarako entrenamendu egokienetako bat abdominal hipopresiboak deritzenak dira. Ariketa horiek erritmo motelean eta apnean egiten dira, hau da, airearen birikak hustuz, presioa abdomenean askatzeko. Praktika horri esker, eremu abdominala tonifikatu eta gerria murrizten da, eta, aldi berean, pelbis-zoruko muskulatura berreskuratzen laguntzen du.

Dieta osasuntsu eta orekatuari ekitea

Julio Basultok, dietista-nutrizionistak, eta Espainiako Dietista-Nutrizionisten Elkarteko (AEDN) berrikuspen-, azterketa- eta kokapen-taldeko kideak, dieta hipokalorikoak eta “dieta miragarriak” saihestea gomendatzen du, haurdunaldiaren ondoren pisua galtzeko.

Nutrizionistak funtsezko hiru jarraibide adierazten ditu arrakasta izateko: “dietista-nutrizionistarengana joatea, ariketa egitea eta beharrezkoak ez diren elikagaiak saihestea”. Basultok dioenez, haurdunaldiaren ondoren dieta osasuntsua egiten bada, “landare-jatorriko elikagaiak jatea lehenetsi behar da, eta ez hartu ohi diren baino proteina gehiago”.

Bularra ematen duten amei dagokienez, dietistak nabarmendu du esnearen ekoizpenak energia-beharrak handitzen dituen arren, “horrek ez du esan nahi jateko gogoa baino gehiago jan behar duenik”. Ama horiek, ordea, abantaila handia dute pisua galtzeko; izan ere, zenbait azterlanek erakusten dutenez, bularra ematen duten emakumeek azkarrago eta hobeto berreskuratzen dute irudia, batez ere, bularra emateko sei hilabete baino gehiago irauten badu.

Amaren pisua galtzea ez da bularra emateari uzteko arrazoia izan behar, baina Basultok ohartarazi du “ez dela komeni haurdunaldian irabazitako kiloak azkar galtzea, amaren esnea sortzen laguntzen baitute”.

Haurdunaldiaren ondoren elikadura zaintzeko gakoak

Haurdun geratu aurretik emakumearen egoera fisikoa zenbat eta hobea izan, orduan eta errazagoa izango zaio bere irudia berreskuratzea, umea izan ondoren. Hala ere, haurdunaldian ere beharrezkoa da jarduera fisikoa erabat ez uztea eta dieta zaintzea.

Haurdunentzat diseinatutako ariketa-taula batek edo haurdunaldian baimendutako kirol batzuk egiteak muskulatura tonuz mantentzen lagunduko dute, eta, beraz, askoz errazagoa izango da erditze ondoan “martxan jartzea”.

Haurdunaldian dieta zaintzea da beste prebentzio-modu bat. Espainiako Endokrinologia eta Nutrizio Elkarteak (SEEN) aitortzen du haurdunaldia ez dela argaltzeko unea, baina beharrezkoa da jaten denaren kalitatea hobetzea. Hona hemen SEEN gomendioetako batzuk gehiegizko pisua prebenitzeko eta haurdunaldian eta haurdunaldiaren ondoren nutrizio-egoera onari eusteko:

  • Janarien ordutegiak errespetatzea. Egunean lauzpabost otordu egitea komeni da, eta ez jan elikagai gutxi.

  • Produktu gaingabetuak edo erdigaingabetuak aukeratzea, osoko produktuek baino mantenugai berdinak baina gantz saturatu gutxiago ematen dutenak.

  • Fruta eta barazkien kontsumoa handitzea, haurdunaldian eta ondoren behar diren bitamina eta mineralen beharrak asetzeko.

  • Orduen artean mokadurik ez egitea, batez ere koipe eta azukre asko duten elikagaiak, hala nola opilak, gozotegiak edo freskagarriak.