Aguakate entsaladilla eta patata tomatearekin
Prestaketa
Patatak azalarekin egosi, hozten utzi, zuritu eta lauki txikitan zatitu. Zuritu azenarioa eta egosi ur irakinetan gatz pixka batekin 15 minutuz. Patatak bezala xukatu eta zatitu. Aguakateak zuritu, hezurra kendu eta laukitxo erregularretan zatitu, gainerako barazkiak bezala.
Jarri iturri batean patatak, azenarioak eta aguakatea, zatitu arrautza egosi bat (bestea apaintzeko uzten da), gehitu oliba zatikatuak eta kontserba eta papurtuko hegaluze xukatua. Entsaladilla olioz eta ozpinez ondu, eta, ondoren, maionesarekin ligatu.
Estali entsaladilla eta sartu hozkailuan, bi orduz hoztu dadin. Moztu tomatea xerratan, gatzatu pixka bat eta jarri koilarakada bat entsaladilla freskotik. Hautseztatu arrautza egosi birringailuarekin eta aguakate zatitxoekin. Berehala zerbitzatzen dugu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 319 | 25,5g | 3,3g | 5,3g | 0,4g |
| 16% | 36% | 17% | 6% | 6% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Aguakatea organismoarentzat onura ugari dituen elikagaia da. Hainbat elikagai ditu: burdina, proteinak, kaltzioa, zuntza, potasioa, iodoa, magnesioa, sodioa eta A, B3, B5, B7, B9, C, D eta K bitaminak. Omega 3 gantz-azidotan aberatsa da, eta osasun kardiobaskularrari eusten laguntzen du. Patatekin prestatzen da, nutrizio-ekarpen garrantzitsuak dituen beste osagai batekin. Energia-iturria da, proteinak, kaltzioa, potasioa, iodoa, fosforoa, magnesioa, sodioa eta B3, B9, C eta K bitaminak ditu. Organismoarentzat garrantzitsuak diren elikagai ugari dituen errezeta da. Horiez gain, tomatea dago, kaloria gutxiko elikagaia, kaltzioa, zuntza, potasioa, iodoa, magnesioa, sodioa, fosforoa eta A, B3, B7, B9, C, E eta K bitaminak dituena. Hegaluzeak, bestalde, B3 bitamina eta proteina kopuru handiak ditu, baita burdina, kaltzioa, potasioa, iodoa, magnesioa, fosforoa eta A, B9, B12 eta D bitaminak ere. Azkenik, arrautzen kopuruak B7 eta B5 bitamina asko ditu, baita proteinak, burdina, zinka, kaltzioa, magnesioa, sodioa, fosforoa eta A, B3, B9, B12, D, E eta K bitaminak ere. Errezeta osasungarria da, koipetan aberatsa (baina ezarria, ez da kaltegarria organismoarentzat, baina kontuan hartu behar da).
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
