Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Antxoak ozpin-oliotan

Img 15526 g
Denbora 10-15 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 93 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Verano

Prestaketa

  1. Ozpin-oliotan edo antxoetan plater gozoa egiteko, urrats hauek egin behar dira:
  2. Antxoei burua, tripak eta hezurra kendu behar zaizkie;
  3. Bi solomotan zatitu eta isatsa kenduko diegu.
  4. Garbitu, gatzatu eta tapadun ontzi batean jarri.
  5. Olioa, ozpina, baratxuriak eta perrexila jarri eta nahastu.
  6. Jarri antxoak geruzatan, geruza bakoitza ozpin-olioz estalita gera dadin.
  7. Antxoa guztiak jarri ondoren marinatuta gelditzen ez badira, olio eta ozpin pixka bat gehiago bota.
  8. Jarri tapa eta gorde kontsumitu arte. Gutxienez 24 orduz eduki behar dugu marinatuan.
  9. Egun batzuetan ongi kontserbatzen da. Hobe hozkailuan.

Antxoen propietateak

Antxoa da gehien jaten den elikagaietako bat. propietateak nutrizionalak Omega 3 gantz-azidotan aberatsak diren arrain urdinak ditu. Gainera, A, D, E eta K bitaminak ditu, baita oinarrizko mineralak ere, hala nola sodioa, potasioa, magnesioa, kaltzioa eta burdina. Arrain urdinaren (antxoen) beste ezaugarri bereizgarri bat da hura jateak arazo kardiobaskularrei aurrea hartzen laguntzen duela, koipe osasungarria baitu. Arrain horrek, gainera, kolesterol txarra jaisten eta kolesterol onaren maila igotzen laguntzen du.

Beste errezeta batzuk antxoekin

Antxoak beti ongi etorriak izaten diren errezeta-liburua ia infinitua da, bai naturalak, bai latakoak, askotariko platerak egin daitezke: ogi txigortuak arte kremak, saltsak eta Tuterako kukuluak antxoekin edo antxoa-saltsa.’

Latako antxoa-pastela

50 gramo antxoa birrinduko ditugu bi arrautzekin, krema homogeneoa osatu arte. 75 gramo esne gain likido eta 100 ml esne gehitzen ditugu. Molde angeluzuzen baten barrualdea gurinez igurtzi. Jarri ogi birrindua alboetan eta oinarrian. Bota dezagun antxoa-krema moldean. Maria bainuan jarri eta labean sartu 180 °C-tan 35 minutuz. Hozten utzi, eta maionesa arinarekin zerbitzatu, ogi txigortu txikiekin, letxuga zatituekin eta tomatetxo nanoekin. Antxoa-pastel hau, sartzen den aldetik, oso ondo eta itxurazko geratzen da. Gure gonbidatuak erraz harrapa ditzakegu.

Antxoa arrautzaztatuen edo albardatuen ogitartekoa

Antxoak burua eta tripa kenduta daudenean, gatza bota eta plater ireki batean jarri, isatsarekin. Beste bi plateretan bi arrautza irabiatu eta irina botako dugu, hurrenez hurren. Zartagineko olioa bero dagoenean, bota lau zartagin handitan, eta bi zartagin txikitan, irinetik pasatu ondoren, eta arrautzatik pasatu ondoren. Kontu handiz erre ez daitezen, zartaginean buelta eman eta atera. Asko frijituz gero, olioa aldatzea komeni da, irina eta arraina ez erretzeko.

Pasta iparraldeko antxoekin

Egosi nahi duzun pasta, espagetiak, makarroiak , lastotxoak… . Ondoren, moztu oliba beltz hezurgabeak laurdenetan, xukatu kontserbako antxoak erditik luzetara, eta, ondoren, moztu zati ertainetan. Lapiko batean, berotu tomate-saltsa, eta gehitu oreganoa. Tomate-saltsa irakiten hasten denean, gehitu olibak, atera saltsa sutatik eta gehitu antxoak. Nahastu saltsa hori espagetiekin eta egosi dena minutu batez. Olibekin batera kaparrak ere erabil daitezke.

 

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
93 4,4g 1,2g 0,3g 0,5g
5% 6% 6% 0% 8%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Antxoak arrain urdinen multzoan sartzen dira. Arrain zuriek, berriz, koipe-eduki handia dute, eta lipidi-eduki txikiagoa. Omega 3 motako gantz poliinsaturatua dute, osasun kardiobaskularrarentzat oso onuragarria; izan ere, ikerketen arabera, Mediterraneoko dietan ohikoa den arrain urdina maiz kontsumitzen dutenek hartzen ez dutenek baino infartu gutxiago izaten dituzte. Koipe mota hori intxaurretan ere egoten da, eta odoleko kolesterola murrizten du. Arrain txikiak, hala nola sardinak eta antxoak, askotan haien hezurrak hartzen baitira, kaltzio iturri bikaina dira. Gainera, arrain koipetsuek A eta D bitamina liposolubleen kopuru handia ematen dute. Bitamina hori beharrezkoa da organismoak kaltzioa xurgatzeko. Esnekiak onartzen ez dituzten pertsonek mineral horren beharrak asetzeko alternatiba osasungarria aurkitzen dute elikagai horietan. Errezeta hau osatzen duten osagai osasungarri eta naturalek (arrain urdina, oliba-olioa eta ozpina) adin guztietarako egokia den plater kardio-osasungarria bihurtzen dute. Koipe gutxiko dieta egin behar dutenek elikagai horien kontsumoa mugatu beharko dute.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial