Arrautzak mikrouhin-labean, tomate-saltsaren eta piperren gainean
Prestaketa
Zatitu piper berdeak, piper gorriak eta tipula brounoisia (karratutxo txikiak). Dena oliba-olio pixka batekin salteatuko dugu zartagin bero batean (mikrouhin-labean ere egin daiteke, potentzia maximoan, mikrouhin-laberako tapa egokiarekin estalita, 8 minutuz). Barazkiak bigun daudenean, gehitu tomate-saltsa eta gatz-puntuan jarri. Saltsa hori mikrouhin-laberako egokiak diren banakako 4 kazolan banatuko dugu. Kaxatxo bakoitzaren gainean arrautza bat jarri, eta, kontuz, hautsi gorringoaren mintza tomate-saltsaren gainean. Prestatu kaxatxoen prestakinak 45 bat segundoz, potentzia txikian (%40 inguru). Denbora aldatu egin daiteke labearen potentziaren eta arrautzaren tenperaturaren arabera. Mikrouhin-labetik kanpo, gatz-puntuan jartzen da.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 261 | 20,3g | 3,9g | 7,3g | 0,5g |
| 13% | 29% | 20% | 8% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arrautzak elikagai ugari dituzten elikagaiak dira. Klarak kalitate bikaineko proteinak ematen ditu; gorringoak, berriz, zenbait bitaminatako kantitate interesgarriak ditu, hala nola B12 bitamina, gantz saturatua eta kolesterola. Kasu horretan, arrautzak mikrouhin-labean egiten dira, eta, beraz, haien gantz-edukia ez da handituko. Piperrekin eta tomate-saltsarekin, platerari kolorea eta zaporea emateaz gain, hainbat bitamina eta mineral ematen dituzte, eta plateraren balio kalorikoa ia ez da handitzen. Adin guztietarako da egokia, salbu eta digestio-arazoak dituzten pertsonentzat, hala nola, azidotasuna, errea edo urdaileko ultzera piper eta tomatearen goarnizioagatik, eta horien ordez beste leunago bat har dezakete.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Cálculos renales
