Arroz beltza txokoarekin
Prestaketa
Txokoa dadotan edo zerrendatan moztuko dugu. Jarri sutan paella-ontzia olioarekin. Bero dagoenean, txokoa gehitu eta pixka bat gorritu. Ondoren, gehitu baratxuria, tipula eta piperrak zerrendatan edo laukitxotan ebakita. Erregosi multzoa, eta, egosita dagoenean, bota tomate zuritua eta xehatua. Orain, arroza bota, eta buelta batzuk emango dizkiogu, aurrekoarekin hotz egin dezan. Une horretan, tinta gehitu, aldez aurretik ur, salda edo ardo zuri pixka batean disolbatuta. Tinta multzoarekin nahastuta dagoenean, jarri paella berriro sutan eta gehitu salda irakiten. Harraskatu pixka bat hondoa, likidoak hondoan itsatsita dagoena disolba dezan, eta utzi su bizian irakiten. Irakin ondoren, erdira jaitsiko dugu sua. Ia lehor dagoenean, jarri ganbak gainean eta utzi paella lehortzen.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 542 | 22,9g | 4g | 5,7g | 1,5g |
| 27% | 33% | 20% | 6% | 25% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arroza ondo konbinatzen da era guztietako elikagaiekin. Energia-iturri diren karbohidrato konplexuek osatzen dute nagusiki, eta, beraz, oso elikagai gomendagarria da higadura handiko egoeretan, dela lanean, dela ariketa fisikoa egitean. Zeliakoek jan dezaketen zereal bakarretakoa da, ez baitu glutenik.
Plateraren koipe-edukia arrozarekin batera datozen elikagaien araberakoa izango da, arrozak koipe gutxi baitu. Txokoa proteinatan aberatsa den moluskua da, eta, beraz, arrozarekin konbinatuta, plater osoa da. Piperek eta tomateak bitaminak ematen dituzte, bereziki C bitamina, eta beste substantzia antioxidatzaile batzuk, hala nola likopenoa, propietate antikanerigenoak dituen koloratzaile naturala. Kipula konposatu sulfuratu ugari ditu, usain bereizgarria ematen diote eta minbizia izateko arrisku txikiagoarekin erlazionatu dira.
Arroza kontraindikatua dago idorreriaren kasuan, eta errezeta honetan erabili diren barazkiek substantzia horretan platera aberasten laguntzen duten arren, beharrezkoa izango da entsaladarekin eta postreko frutarekin laguntzea kantitate ezin hobea ziurtatzeko. Diabetikoek arrozaren kontsumoa zaindu behar dute beren dietan; izan ere, batez ere almidoia dutenez, gehiegi jateak odoleko glukosa-maila handitzea eragingo luke.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Meteorismo
