Arroza etxeko tomate-saltsarekin eta urdaiazpiko onduarekin
Prestaketa
Arrozaren baratxuria brunoisse eran txikitu, eta lapiko txiki batean sueztitu. Baratxuria prestatzen hasten denean, gorritu gabe, bota arroza eta erregosi berehala baratxuriarekin batera. Arroza bi aldiz likido-bolumen handiagoarekin bustiko dugu (2 basokada ur edo salda bakoitzeko), eta 20 minutuz egosten utziko dugu, egoskor leuna galdu gabe. Egosi ondoren, gatz-puntuan jarri, eta perrexil xehez hautseztatu. Arroza urdaiazpiko-xerra batzuekin batera (buelta eta buelta eginda) zartagin itsasgaitz batean zerbitzatuko dugu, koiperik gabe, pixka bat kuzinatuta gera daitezen. Arroza urdaiazpikoarekin lagunduko dugu, etxean egindako tomate-saltsarekin.
Tomate-saltsa: Tipula, azenarioa eta baratxuria zuritu, eta juliana eran moztu (zerrenda meheetan). Erregosi barazkiak lapiko batean oliba-olio pixka batekin, eta, sueztitu ondoren, bota tomate garbituak eta kendu koroa izeneko zurtoina. Tomatea prestatzean, apar batekin zanpatuko dugu, bere zukuak askatu eta barazkiekin batera egosi dadin. Kozinatuta dagoela jakiten dugunean, puregailutik eta txinotik pasatzen da, eta saltsa gatzez eta gozotasunez prestatzen dugu, azidotasun pixka bat izaten baitu. Horretarako, azukre edo gozagarri pixka bat erabiliko dugu, baina beti kontuz, azidotasuna zuzendu besterik ez baita egin behar, saltsa ez gozatzearren. Ahal izanez gero, irabiagailutik pasatuko dugu, irabiatzean airea sartzean kolorea galtzen baitu, oxidazioagatik. Puregailutik pasatu eta gero Txinako koladoretik pasatu ondoren, tomate-saltsa berriro irakiten jartzen da, eta, behar izanez gero, azken zapore-puntua ematen dugu, eta erabiltzeko prest egongo litzateke.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 428 | 36,9g | 6,4g | 10,5g | 1g |
| 21% | 53% | 32% | 12% | 17% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arroza Mediterraneoko dietako oinarrizko elikagaia da. Karbohidrato ugari dituenez, energia iturri ona da, ia koiperik gabea. Kasu honetan, arrozarekin batera, etxean egindako tomate-saltsa eta urdaiazpiko onduarekin egiten da. Balio biologiko handiko proteinak ematen ditu urdaiazpiko onduak, eta arteria-hipertentsioa izanez gero kontuan hartu beharreko gatz kopuru bat du. Saltsa egiteko, tomateaz, tipulaz, azenarioaz eta baratxuriaz gain, hainbat bitamina eta mineral emango dizkiote platerari, baita eragin antioxidatzailea duten substantziak ere, osasunaren aliatu handiak.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Estreñimiento
