Arroza tomatearekin eta arrautza plantxan
Prestaketa
Arrozaren baratxuria brunoisse eran txikitu, eta lapiko txiki batean sueztitu. Baratxuria prestatzen hasten denean, gorritu gabe, bota arroza eta erregosi berehala baratxuriarekin batera. Arroza bi aldiz likido-bolumen handiagoarekin estali (baso bat arroz ur edo salda), eta utzi 20 minutuz egosten, egoskor leuna galdu gabe. Egosi ondoren, gatz-puntuan jarri, eta perrexil xehez hautseztatu. Arrozaren erdia tomate-saltsarekin nahastu, eta molde batean arrozaren zati bat tomatearekin eta arroz zuriaren zati bat tartekatu, bi koloretako zerrendak eginez aurkezteko. Arroza plantxan prestatutako arrautza batzuekin batera zerbitzatu, olio gutxirekin, zartagin itsasgaitz batean. Ondoren, zuringoa egosi eta gorringoa likidotu. Arroza plantxan jarri, etxeko tomate-saltsa batekin.
Tomate-saltsa: Tipula, azenarioa eta baratxuria zuritu, eta juliana eran moztu (zerrenda meheetan). Erregosi barazkiak lapiko batean oliba-olio pixka batekin, eta, sueztitu ondoren, bota tomate garbituak eta kendu koroa izeneko zurtoina. Tomatea prestatzean, apar batekin zanpatuko dugu, bere zukuak askatu eta barazkiekin batera egosi dadin. Kozinatuta dagoela jakiten dugunean, puregailutik eta txinotik pasatzen da, eta saltsa gatzez eta gozotasunez prestatzen dugu, azidotasun pixka bat izaten baitu. Horretarako, azukre edo gozagarri pixka bat erabiliko dugu, baina beti kontuz, azidotasuna zuzendu besterik ez baita egin behar, saltsa ez gozatzearren. Ahal izanez gero, irabiagailutik pasatuko dugu, irabiatzean airea sartzean kolorea galtzen baitu, oxidazioagatik. Puregailutik pasatu eta gero Txinako koladoretik pasatu ondoren, tomate-saltsa berriro irakiten jartzen da, eta, behar izanez gero, azken zapore-puntua ematen dugu, eta erabiltzeko prest egongo litzateke.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 565 | 29,4g | 5,6g | 7,7g | 1g |
| 28% | 42% | 28% | 9% | 16% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al huevo
- Estreñimiento
