Atun-enpanadillak
Prestaketa
Olioa zartaginean berotu, eta kipula su motelean frijitu 5 minutuz. Gehitu piperra eta frijitu 5 minutu gehiago. Sartu tomateak, bota gatza eta piperbeltza eta utzi frijitzen 20 minutuz su motelean. Gehitu ondo xehatutako atuna eta nahastu ondo osagaiak. Nahasketa honekin olatak bete, erditik tolestu eta junturak sardexka batekin zigilatuko ditugu. Frijitu olio bero ugaritan. Frijitu ondoren, sukaldeko papera duen erretilu batean xukatu. Ondoren, beste erretilu batean zerbitzatu, entsaladarekin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 290 | 17,6g | 7g | 3,9g | 0,6g |
| 15% | 25% | 35% | 4% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Errezeta hau haurrek eta gazteek gehien onartzen dutenetako bat da, eta etxean osagai naturalekin egiten bada, aurrez prestatutako enpanadillen alternatiba osasungarria da. Kontsumitzeko prest dauden elikagai horiek erosoagoak dira, baina haien nutrizio-ezaugarriak ez dira askotan elikadura osasungarri eta orekatuaren parte. Etxean egiten direnak baino energia-balio handiagoa izaten dute, eta, gainera, ez dira hain osasungarriak, sodioa eta gehigarriak izaten dituzte. Janaria prestatzeko astirik ez badugu, estuasun batetik atera gaitezke, baina ez da komeni dietan sartzea. Errezeta horrek, arrain urdina (atuna) eta barazkiak konbinatzen dituenez, osasunerako elikagai onuragarri ugari ematen ditu. Nabarmentzekoak dira arrainaren omega 3 gantz-azidoak, bihotz-hodietako osasunaren babesleak, eta barazkien zuntza eta bitaminak. Enpanadillak prestatzeko frijitu egin behar denez, platera energiaz eta koipez aberasten da. Horrelako prestakinak ez dira egokiak dietan gantz gutxiago kontsumitu behar dutenentzat edo kaloria-ekarpena murriztu behar dutenentzat.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
