Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Atunez eta maionesaz betetako arrautzak

Denbora 20-30 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 221 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Sutan jarri ontzi bat urarekin eta, irakiten duenean, ozpin-zorrotadatxo bat bota eta arrautzak sartu (ozpinak eragotzi egiten du arrautzak haustea). 10 minutuz egosten utzi, urak berriz irakiten duenetik kontatzen hasita.

Arrautzak atera, hozten utzi, zuritu eta erditik moztu, luzetara. Gorringoak kendu, eta masa uniforme bat egingo dugu horiekin; tipulin freskoa, brounoisia , kontserbako atun xukatua, maionesa eta tomate-saltsa pixka bat.

Nahasketa honekin arrautzak bete eta oliba batzuekin eta piper gorriekin apainduko ditugu.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
221 15,9g 3,6g 0,5g 0,3g
11% 23% 18% 1% 6%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Nutrizioaren ikuspegitik, arrautza oso elikagai osatua da, balio
biologiko handiko proteinak ditu eta funtsezko aminoazido ugari. Oso aberatsa da fosforotan, baita kaltzioa, potasioa, iodoa, magnesioa eta sodioa ere. Bitamina-ekarpenari dagokionez, B9 bitamina nabarmentzen da, B7, B5, D eta A bitaminez gain kolesterola ere baduenez, hiperkolesterolemia kasuetan gutxiago kontsumitu behar da. Oraingo honetan, atunarekin eta maionesarekin, atunak omeg-3 gantz-azidoen, B3, D, E eta A bitaminen eta iodoaren, burdinaren, potasioaren eta zinkaren kantitate handiak gehitzen dizkio platerari. Tomateak eta tipulinak beharrezko landare-zatia eta antioxidatzaileak dituzte. Maionesazko azken ongailuak zapore eta testura gehiago ematen dio platerari, baina kaloria gehiago ematen ditu.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso