Babarrun beltzak arrozarekin eta txokoarekin
Prestaketa
Jarri beratzen babarrunak aurreko gauean. Hurrengo egunean, baratxuriekin, tipularekin eta piperrekin frijitu (hori guztia laukitxotan ebakita). Gorritzen hasten denean, tomate zuritua gehitu behar da. Frijitua egin ondoren, karratutxotan ebakitako txokoa gehitu eta salteatuko dugu. Gehitu beratzen ari garen uretako babarrun xukatuak, estali ur hotzarekin eta jarri su bizian ura irakiten hasi arte. Jaitsi lapiko sua eta utzi irakiten bi orduz. Egosten amaitzeko 20 minutu falta direnean, gehitu arroza eta utzi berriro irakiten babarrunak eta arroza prestatu arte. Gatz-puntuan jarri eta sopera beroan zerbitzatu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 406 | 11,5g | 1,8g | 6,6g | 0,6g |
| 20% | 16% | 9% | 7% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Errezeta berean lekaleak eta arroza konbinatuz gero, haragia bezain kalitate oneko proteinak hartuko ditugu. Gainera, batez ere proteikoa den jaki bat (txokoa, esaterako) gehituta, nutrizioaren ikuspegitik osatua den plater bat lortzen da, eta, horrekin batera, entsalada bat eta fruta-pieza bat ere bai, menu orekatua osatzeko. Babarrunak karbohidrato konplexuen iturri dira, azido folikoa bezalako bitaminak eta mineral ugari, besteak beste magnesioa, potasioa eta fosforoa. Azken bi mineral horien aberastasuna dela eta, neurriz kontsumitu behar da giltzurrun-gutxiegitasuna izanez gero. Barazkiek ematen duten C bitaminak indabetan dagoen burdinaren xurgapena areagotzen du, eta hori kontuan hartu behar da anemia izanez gero. Zuntz asko izatea interesgarria da heste-igarotzea errazteko, nahiz eta pertsona batzuek flatulentzia-arazoak eragin ditzaketen. Txokoaren purinen ekarpena mugatu egin behar da hiperurizemia edo hezueria izanez gero, eta, hipertentsioa izanez gero, gatzik ez hartzea komeni da, sodioa baita molusku horretako mineral nagusietako bat. Barazkiek substantzia antioxidatzaileekin aberasten dute platera, eta zenbait gaixotasunek (kardiobaskularrek, endekapenekoek eta zenbait minbizi-motak) duten arriskua murrizten dute.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Meteorismo
