Babarrun beltzen entsalada
Prestaketa
Txikitu juliana eran tipulina, porruaren zuria eta piper berdea, eta jarri olioa zartagin batean. Ozpin-olioa prestatzeko, katilu batean tomate zuritua, piper berde erdia eta oliba beltzak ditugu, osagai guztiak oso xehatuak. Ozpina, gatza eta olioa bota. Ozpin-olio hori babarrun beltz egosiekin nahastu. Jarri barazki sueztituak azpilean. Erdian, babarrunak ozpin-olioarekin. Plateraren kanpoaldea eskarola-orri garbi eta zatituekin apainduko dugu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 550 | 34,6g | 5,5g | 6,2g | 0,8g |
| 28% | 49% | 28% | 7% | 13% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Hainbat eratara prestatutako jaki-talde guztiak biltzen dituen dieta askotarikoak elikadura orekatua izateaz gain, mahaian monotonia ekiditen du. Entsalada horrek erakusten digu nola harritzen diren gure senitartekoak lekalez egindako plater batekin; izan ere, plater horiek entsaladan eskaintzen dira, eta ez jan ohi den gisatuan. Babarrunek karbohidrato konplexuak eta landare-proteinak ematen dituzte. Koipe gutxi dute, eta, beraz, arroza bezalako barazkiekin edo zerealekin konbinatuz gero, edozein pertsonaren dietan sar daitezkeen plater osasungarriak lortzen ditugu, kontsumo-errazioa kontuan hartuta. Babarrunak oso aberatsak dira zuntzean, heste-igarotzea erregulatzeko beharrezkoa da, baina pertsona batzuek flatulentzia-arazoak eragin ditzakete. Horiek saihesteko, lekaleak digestio-belarrez prestatzea gomendatzen da. Lekale honen mineral-kopurua oso handia da, eta potasioa, fosforoa eta magnesioa dira aipagarrienak. Giltzurrun-gutxiegitasuna duten pertsonek kontuan hartu behar dute potasio- eta fosforo-ekarpen handia, elikaduran murriztea komeni den mineralak baitira. Barazkiek platera aberasten dute bitaminatan, hala nola piperren C bitamina edo tomatea eta eskarolaren azido folikoa. Gainera, endekapenezko eta tumore-eritasunen garapenean parte hartzen duten erradikal askeen ekintza geldiarazten laguntzen duten substantzia antioxidatzaileen iturri dira.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Meteorismo
