Babarrun, tomate eta gazta freskoen entsalada
Prestaketa
Tomateak zatitu, pipitak kendu eta dadotan moztu. Letxuga txikitu eta garbitu, eta gazta freskoa laukitxotan moztu. Egosi lekak 3 edo 4 minutuz ur irakin gatzarekin. Egosi ondoren, ur hotzetan freskatu, iragazki baten bidez. Olio, gatz eta piperbeltz pixka batekin salteatu. Entsalada nahastu baino lehentxeago, indabak ozpin pixka batekin ondu. Ozpin-olioa nahastu. Konbinatu osagaiak iturri batean, eta, amaitzeko, piperbeltz ehoa bota.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 194 | 17,2g | 3,6g | 3,8g | 0,6g |
| 10% | 25% | 18% | 4% | 10% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Entsalada gozo horrek beste aukera bat eskaintzen digu, erraza eta elikagarria: lekak dietan sartzea. Juduen balio energetikoa oso txikia da, 100 gramoko 30 Kcal besterik ez; hori dela eta, oso elikagai gomendagarria da argaltzeko dietetan edo gantz gutxiko dieta egin behar duten pertsonetan. Bitaminak ematen ditu, eta horien artean azido folikoa nabarmentzen da, globulu gorrien garapenean eta heldutasunean esku hartzen baitu, eta bereziki beharrezkoa da haurdunaldian. Haurdun daudenek ez dute dietarik izaten, eta hori lotuta dago umekiaren hazkuntza atzeratzearekin eta hodi neuralaren akatsekin, hala nola arantza bifidoarekin. Lekak letxugarekin eta tomatearekin konbinatuta, entsalada hori zuntz iturri oparoa da. Hori beharrezkoa da dietan hesteetako igarotze egokia izateko, eta, gainera, zenbait gaixotasun prebenitzen ditu. Tomateak C bitaminaren eta likopenoaren edukia handitzen laguntzen du, propietate antioxidatzaileak dituen koloratzaile naturala baita. Ikerketa zientifiko ugarik erakutsi dutenez, likopeno ugariko elikagaien kontsumoa zenbait minbizi mota izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago. Gazta freskoak proteinak eta kaltzioa ematen ditu errezeta honetan, eta oso plater elikagarria bihurtzen da. Koipe gutxien ematen duen gaztetako bat da; beraz, koipe gutxiago kontsumitu behar duten pertsonen dietan sar daiteke. Ongailuak, oliba-olioz prestatuak, ez ditu asko handitzen entsaladako kaloriak neurriz gehitzen badira, eta gainera bihotzarentzat osasungarria da.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Intolerancia a la lactosa
