Bakailao eta eskarola entsalada ziape-saltsarekin
Prestaketa
Eskarola garbitu eta hustu. Sartu bakailao-xerra ur berotan, eta, xaflak atera daitezkeenean, kendu uretatik eta atera bakailao-zatiak. Patatak zuritu eta ur gazitan egosi, eta bigundu ondoren, hozten utzi. Bitartean, irabiagailu batean, irabiatu ozpina, zipriztindu gatz pixka bat eta gehitu pixkanaka-pixkanaka olioa, etengabe eraginez. Ondoren, patatak zatitu eta entsalada prestatuko dugu. Patatak eta eskarola gainean bakailao-xerrak jarriko ditugu. Gatzatu entsalada ziape-saltsarekin. Perrexil xehatua edo tipulin xehatua bota.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 240 | 15,6g | 2,6g | 2,6g | 0,5g |
| 12% | 22% | 13% | 3% | 8% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Entsaladak, oro har, plater
arinak eta oso osasungarriak dira. Kasu honetan, gainera, bakailaoak,
patatek eta oliba-olioak plater
freskagarri eta nahiko osatua bihurtzen dute.
Ur asko
duelako nabarmentzen da eskarola, eta, beraz,
oso kaloria gutxi ditu. Gainera, digestio-organoak estimulatzen dituen substantzia mikatz bat
du, eta, beraz, aperitiboa eta suspergarria da. Organismotik likidoak kanporatzea ere
errazten du, zertxobait diuretikoa
baita. Bakailaoak, entsaladari ukitu originala eman
eta oso zapore interesgarria emateaz gain, balio biologiko
handiko proteinak ematen ditu, plateraren kaloria-edukia gehiegi handitu gabe.
Bestalde, patatak karbohidrato konplexutan aberatsak dira
eta entsaladari trinkotasuna ematen diote;
oliba-olio birjinaz egindako ongailuak, berriz, E bitamina ematen du, eragin antioxidatzailearekin eta fitosterolekin.
Entsaladan mantenugai ugari daudenez, aukera ona
izan daiteke udako hilabete beroetarako, oso plater freskagarria eta jateko erraza
izateaz gain, osasungarria,
osoa eta orekatua baita.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
- Gastritis
