Barazkiak labean arroz zuriarekin eta berdela plantxan
Prestaketa
Kalabazinak xerra meheetan moztu, gatzez hautseztatu eta 15 minutuz utzi, ura aska dezaten. Ondo lehortu. Kipula, piperrak eta perretxikoak zerrenda lodietan garbitu eta moztu; baratxuriak zuritu eta xafletan moztu. Igurtzi barazkiak pixka bat oliba-oliotan bustitako pintzel batekin, bota gatz pixka bat eta jarri labeko erretiluan. Aurrez berotuta 250 °C-an, sartu barazkiak labean 15 minutuz, eta gorde. Egosi arroza ur irakinetan gatz pixka batekin eta oliba-olioarekin. 20 minutu igaro ondoren, xukatu, galdarraztatzaile baten laguntzarekin, eta barazki batzuekin elkartu, entsalada bat muntatuz. Berdelaren solomoak oliba-oliotan igurtzi eta gatzatu pixka bat. Alde bakoitzean 2 minutuz erre zartagin itsasgaitz batean. Berdelak barazki- eta arroz-ohearen gainean jarri, eta, azkenik, barazkiak erretako zukuarekin eta gatz pixka batekin saltsatu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 499 | 22,8g | 5,3g | 5,6g | 0,6g |
| 25% | 33% | 26% | 6% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Errezeta arina da, eta herrialdeko gastronomiaren oinarrizko osagai guztiak biltzen ditu, dieta mediterraneoaren funtsa osatzen dutenak. Sasoiko barazkien balio elikagarria, bitamina, gatz mineral eta zuntz ugarikoa, arrozaren balio energetikoaren osagarri da, karbohidrato ugari baitute. Berdela, berriz, indartu egiten da arrain urdinak kontsumitzeko gomendioak betetzeko; izan ere, hain dira onak bihotz-hodietako prebentzioan duten koipearen kalitatea. Errezeta hau prestatzeko modu errazei esker, hainbat osasun-arazoren ondorioz gehien zaindu behar dutenen menuetan sar daiteke.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
