Brokoliz betetako arrautzak
Prestaketa
Sutan jarri ontzi bat urarekin eta, irakiten duenean, ozpin-zorrotadatxo bat bota eta arrautzak sartu (ozpinak eragotzi egiten du arrautzak haustea). Egosi 10 minutuz, ura berriz irakiten hasten den unetik kontatzen hasita. Beste ontzi batean, urarekin eta gatz apur batekin, brokoli sortak 8 minutuz egosi.
Arrautzak atera, hozten utzi, zuritu eta erditik moztu, luzetara. Egoste-uraren brokoli-sortak ere xukatu, eta ura eta izotza dituen erretilu batean freskatu, kolorea finkatzeko. Arrautzetatik ernamuinak kendu eta krema bat prestatuko dugu ernamuinekin, tipulin freskoa brounoisia brokoli-sorta erdiak eta maionesa. Hobe da irabiagailuarekin xehatzea nahi den testura krematsua lortu arte.
Nahasketa honekin arrautzak bete eta brokoli egosizko sorta batzuekin eta piper gorri erreekin apainduko ditugu. Frijituak ondu eta zerbitzatzen ditugu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 202 | 15,3g | 3,5g | 0,7g | 0,2g |
| 10% | 22% | 18% | 1% | 4% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arrautza oso elikagai elikagarria da, eta ohiko dietaren parte izan daiteke, arazorik gabe. Balio biologiko handiko proteinak ditu, gorputzarentzat funtsezkoak diren aminoazidoak ditu, eta burdina, fosforoa, potasioa, magnesioa eta B12, B3, A, D eta E bitaminak ditu. Errezeta honetan brokoliz betetzen dira, elikagai bikainez betetako landare batez. Burdina, magnesioa, zinka, kromoa, kobrea, potasioa, fosforoa, proteina, zuntza eta fitonutrienteak ditu. Gainera, K bitamina, B konplexuko bitamina eta A bitamina ugari ditu. Errezeta kalorikoa da, maionesa ere badelako.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
