Elikadura-aholkularitza: aguakate lightak eta zerba ez hain mingotsak

Merkatuan aguakate mota bat sartu da, light esaten zaiona, eta hori justifikatuta dago, ohiko aguakateek baino %30 koipe gutxiago duelako. Haren sekretua ez da ikerketa edo berrikuntza teknologikoa, aniztasuna baizik.

Aguakateen barruan hiru subespezie komertzial daude: mexikarra, guatemalarra eta labarra, bakoitza bere konposizioarekin. Espainian merkaturatu ohi den aguakatea Hass barietatea da, guatemalako arrazakoa eta %15 eta %20 arteko koipea duena. Light edo “koipe gutxikoa” gisa saltzen dena artilezko barietatearen barruan dago, eta, berez, gantz gutxiago du, %5 eta %10 artean.

Aguakatearen gantza oso kalitate onekoa da, batez ere azido oleikoz osatua baitago, oliba-olioak duen bera, hau da, lipidoen %70. Koipe osasungarriak ematen dizkiguten elikagaietako bat da; beraz, koipe gutxiko barietatea aukeratzeak nutrizio-balio txikiena duena aukeratzea esan nahi du.

Ez. Tomateak, espinakek edo bananak purinak dituzten arren (azido urikoa sortzen duten konposatuak), horien ingestak ez du zerikusirik azido urikoa gehitzearekin. Bai, murriztu egin behar da haragi eta itsaski kontsumoa, eta saihestu erraiak, elikagai azukretsuak eta alkohola. Aldea purina motakoa da: barazkiek ez dute azido urikoa igotzen.

Omega 3 gantz-azidoek depresioaren sintomak murrizteko gaitasuna dute, besteak beste. Nutrimedia, ebidentzia zientifikoa ebaluatzen duen ataria, zientziak horri buruz zer dioen aztertu du, eta ondorioztatu du ez dagoela froga nahikorik hori egia den jakiteko. Hori bai, omega-3 urritasunak zerikusia du alterazio neuronalekin (narriadura kognitiboa) eta ikusmen-alterazioekin.

Gure kultura gastronomikoan, lekaleen kontsumoa plater gisatuekin lotzen dugu. Plater horiek, normalean, prozesatutako haragiekin (txorizoa, odolkia, urdaia…) egiten dira, eta, sendotasunagatik, hilabete hotzetan jan ohi dira, eta oso errezeta energetikoekin identifikatzen ditugu.

Hala ere, elikagai apartak dira nutrizioaren ikuspegitik, proteinaren kalitateagatik eta kopuruagatik eta zuntzagatik, baita karbohidrato konplexu eta mikronutrienteengatik ere, eta ezin hobeto egokitzen dira hain tradizionalak ez diren prestakinetan.

Elikagaien Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) astean gutxienez lau lekale jatea gomendatzen du, eta gora egitea, egunero kontsumitu arte. Hauek dira gutxien erabiltzen diren moduetako batzuk:

• Era guztietako entsaladetan (garbantzuak piper gorriarekin, artoarekin eta oliba beltzekin; dilistak tomatearekin eta atunarekin; babarrun zuriak arrautza egosiarekin eta piperrekin).
• Kremetan (garbantzu edo dilisten hummusa).
• Zizka-mizkak (txitxirio egosiak labean).
• Hanburgesak edo albondigak bezala (purea garbantzu-irinarekin loditzeko).
• Modu tradizionalean, gisatuan, baina barazkiekin, bertsio osasungarria egiteko.

Bai, aukera bikaina da. Olio horrek oliba-olio birjinak adina gantz-azido monoasegabe ditu. Fintze-prozesuan konposatu interesgarriak galtzen dituen arren (polifenolak, esaterako), CSICeko Elikagaien Zientzia eta Teknologia Institutuak egindako ikerketen arabera, frijitzean oliba-patsaren olioak abantaila ugari ditu hazi-olioen aldean, hala nola ekilore-olioaren edo ekilore oleiko altuaren aldean.

Olio horrek oso ondo jasaten ditu frijitzeko tenperatura altuak eta denbora gehiago behar du degradatzeko. Gainera, nutrizioaren ikuspegitik interesgarriak diren zenbait konposatuk —ez daude oliba birjinarenean—, hala nola alkohol triterpenikoek edo azido triterpenikoek, ondo jasaten dituzte tenperatura altuak, eta elikagaietan sartzen dira olio horrekin frijitzean.

Konposatu fenolikoak kontzentrazio handiagoan agertzen dira landareak estres-egoerak (lehortea) jasan dituenean, eta zapore mikatzak eta hosto berdeko barazkien astringentzia tipikoak eragiten dituzte, hala nola zerbak.

Mikaztasuna murriztu egiten da egosten denean, eta emaitza hobetu egiten da ura bi aldiz aldatuz gero. Gordinik nahi izanez gero, komeni da gatza botatzea edo ozpinarekin edo limoiarekin nahastea.

Edariaren tenperaturak dastamenezko papilak sentikortasunik gabe utz ditzake, eta zientifikoki frogatu da zaporeak maizago hautematen direla hizkuntza ohikoa baino tenperatura baxuagoan dagoenean.

Horrek kultura-desberdintasunak azal ditzake, ohitura horiek elikadura-hobespen batzuk ere baldintzatu baititzakete. Janaria oso edari hotzekin (EE, adibidez) laguntzen duten herrialdeetan. AEBek askoz zapore gozoagoak dituzten elikagaiak nahi dituzte; beste batzuek, aldiz, maizago jaten dute giro-tenperaturan zerbitzatutako urarekin, Europako eskualde askotan gertatzen den bezala.