Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Endibia-, bakailao- eta laranja-entsalada patatekin

Denbora 15-20 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 342 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Endibia garbitu eta hustu. Sartu bakailao-xerra ur berotan, eta, xaflak atera daitezkeenean, kendu uretatik eta atera bakailao-zatiak. Zuritu eta laranja-zatiak atera. Patatak zuritu eta ur gazitan egosi, eta bigundu ondoren, hozten utzi. Bitartean, mortero batean edo irabiagailu batean, baratxuriak gatzarekin birrindu, eta pixkanaka-pixkanaka eta etengabe olioa zurrusta fin-fin batean nahastu. Ondoren, patatak zatitu, entsalada pataten eta endibien gainean jarri eta bakailao-xaflak eta laranja-zatiak jarri. Napamos (saltseatu) multzo osoa allioli saltsarekin eta perrexil xehatuarekin hautseztatuko dugu. Nahi izanez gero, alliolia ur pixka batekin, laranja-zukuarekin edo esnearekin dilui daiteke, patatak errazago bildu edo estaltzeko eta leunago geratzeko.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
342 25,4g 4,2g 5,3g 0,4g
17% 36% 21% 6% 7%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Arinak eta freskagarriak, elikagai talde ezberdinetatik datozen osagaiak dituzten entsaladak mantenugai eta ñabardura ugariz aberasten dira (zaporeak, lurrinak, testurak...). Oso plater osasungarria dira, adin guztietarako eta, bereziki, gehiegizko pisua dutenentzat edo koipe gutxiko dieta egin behar dutenentzat, hori bai, ongailu kopurua gainditu gabe.Postreko fruta hartzera ohitzen
ez diren edo nahi adina fruta jaten ez duten pertsonetan, haien kontsumoa sustatzeko alternatiba dira. Errezeta
hau oso aberatsa da bitaminatan (C, B9 eta azido folikoan, besteak beste), baita mineraletan ere (potasioa, fosforoa, antioxidatzaileak eta, jakina, zuntza), hesteetako igarotzea hobetzen baitu.

Alioliak batez ere azido oleikoa ematen du, gantz monoinstauratua. Barazkiak eta frutak, bakailaoa eta oliba-olioa funtsezko osagaiak dira dieta mediterraneoan, eta horien kontsumoak gaixotasun kardiobaskularrak, endekapenezkoak eta baita minbizia ere agertzeko edo garatzeko arrisku txikiagoa dakar. Errezeta honen koipearen
kalitateak (olikoa da nagusi) lagundu egiten du "kolesterol txarra" (LDL) delakoaren tasak murrizten eta "kolesterol ona" (HDL) areagotzen. Sodio gutxiko dieta egin behar
dutenek ez dute gatzik izan behar, eta limoia eta espeziak edo gozagarriak gehitu ahal izango dituzte, zaporea areagotzeko edo ukitu pertsonala emateko.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Alergia al pescado
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial