Ensaladilla errusiarrez betetako bolobanak
Prestaketa
Patatak azalarekin egosi, hozten utzi, zuritu eta zatitu txiki-txiki. Jarri patatak azpil batean, eta nahastu barazkiak garbi, zatituta eta egosita daudela. Arrautza egosi bat xehatu (bestea apaindurarako utzi), ganbak eta olibak bota (apaindurarako oliba batzuk gorde, eta 8 edo 10 ganba gordin), atuna txikitu, eta laukitxotan edo zerrendatan zatitutako piper-potoa entsaladillari gehitu. Ore horrekin bolobanak bete eta ganbekin, olibekin, arrautza gogor txikituarekin edo xerratan eta piper-zerrendekin apainduko ditugu. Zerbitzatzerakoan bolobanak beteko ditugu, askoz lehenago egiten badugu hostorea bigundu egingo baita.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 735 | 52,1g | 15,3g | 3,6g | 0,8g |
| 37% | 74% | 77% | 4% | 14% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Errezeta hau jaiegun bateko menuan sartzeko aproposa da, hostopilaren testura kurruskariari eta zapore atseginari esker. Errusiako entsaladak elikagai ugari konbinatzen ditu, eta nutrizio aldetik osatua dagoen plater bihurtzen dute azken multzoa. Karbohidratoek patatak eta ilarrak dituzte, baita bolobanen masa ere. Barazkiek zuntz, bitamina eta substantzia antioxidatzaile ugari eskaintzen dizkigute, hala nola azenarioen betakarotenoak eta piperren C bitamina. Atunak, ganbek eta arrautzek osatzen dute nutrizio-balioa, proteina-iturri baitira. Atunak omega 3 gantz-azidoak ere ematen ditu, bihotzaren osasuna babesten laguntzen dutenak. Ganbak purinetan aberatsak direnez, neurriz hartu behar dira hiperurizemia edo hezueria izanez gero. Maionesak urtsutasuna ematen dio platerari, baina ez da ahaztu behar olioz eginda dagoenez kaloria asko dituela. Beraz, saihestu egin behar da pisua kontrolatzeko dietetan eta gantz kopurua mugatua dutenetan. Hipertentsioa izanez gero, gatzik ez hartzea gomendatzen da, olibak eta ganbak sodio iturri baitira.
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
