Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Entsalada mihiluarekin

Denbora 15-20 min
Zailtasuna Ertaina
Balio energetikoa 165 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Invierno, Otoño

Prestaketa

Garbitu mihilua, moztu xerra meheetan eta busti limoi-zukuarekin. Patatak zuritu, dadotan zatitu eta mihiluarekin batera egosi, lurrunetan, otarre berezi batean, ur pixka bat duen lapiko baten barruan. 10 minutura, egoste-egoera egiaztatuko dugu. Egosita dagoenean, xukatu eta hozten utzi.

Letxuga-hostoak garbitu eta prestatzen ditugu aho-zatitxotan. Oliba-olioa, Perrins saltsa, laranja-zukua, ziapea eta maionesa-saltsa nahasiz prestatuko dugu ongailua. Saltsa prest dagoenean, entsalada prestatuko dugu. Jarri letxuga-oinarri bat, mihilua eta patata zatikatuak eta egosiak, intxaur zurituak eta zatituak, laranja-zati batzuk eta ganba-muino zurituak, saltsa prestatua eta oliba-olio txorrotada entsaladaren gainean. Garrantzitsua da gozatzen dugun unean bertan zerbitzatzea.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
165 12,9g 0,7g 3,4g 0,2g
8% 18% 4% 4% 3%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Letxuga urte osoan har dezakegun elikagaia da; gure eguneroko entsaladetako bat da, eta nutrizio-propietate handiak ditu; osagai diuretiko handia du, potasio ugari duelako. Kaltzio-, fosforo-, potasio- eta selenio-iturria da; selenioak ahalmen antioxidatzaile handia du. Funtsezko aminoazidoak eta C, E eta betakaroteno ugari ditu, eta organismoak A bitamina bihurtzen du. Hainbat elikagairekin prestatzen da, hala nola ganba, proteinatan aberatsa den elikagaia, B3 eta B12 bitaminak, koipe gutxikoa eta propietate antioxidatzaileak dituena, zinkaren presentzia handiari esker. Kobrea gehitzen da, hezurrentzako aliatu handia. Intxaurrak, omega 3, kaltzio, magnesio, polifenol eta E bitamina ugarikoak, elikagai antioxidatzaile handia dira. Patata oso elikagai osatua da eta asetze-ahalmen handia du. Energia-gorputza denbora luzez kargatzen du, eta karbohidratoak, zuntza, C bitamina, potasioa, fosforoa eta kaltzioa ditu. Errezeta koipetsua da, baina mantenugai ugari ditu.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia a la lactosa
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso