Eskarola entsalada udarearekin eta feta gaztarekin
Prestaketa
Barazkiak garbitu eta zatitxotan moztu. Entsalada-ontzi handi batean, ozpin-olioa prestatu, ozpina, gatza, piperbeltza eta olioa nahastuz. Barazkiak, gazta txikitua laukitxotan bota eta entsalada kontu handiz nahastu. Banakako plateretan jarriko dugu entsalada, intxaurrekin eta udare-zatitxoekin apainduz, xafla edo laukitxotan moztuta.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 359 | 30,4g | 8,9g | 11,5g | 0,8g |
| 18% | 43% | 45% | 13% | 14% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Elikagai begetalek osasunerako onuragarriak diren konposatu ugari eskaintzen dizkigute, eta, ondorioz, elikagai horiek egunero sartu behar ditugu gure dietan. Mantenugai horien artean, zuntza dago, eta entsalada horrekin aski bermatuta dago. Beharrezkoa da idorreriari aurre egiteko eta bestelako gaixotasunei aurrea hartzeko, hala nola diabeteari eta minbiziren bati. Barazki gordinek bitaminak eta mineralak mantentzen dituzte, beroaren eraginpean ez daudelako. Hori dela eta, komeni da eguneko landare-errazioetako bat entsalada izatea. Eskarola azido folikoaren iturri ona da, fetuaren hodi neuralean (arantza bifidoan, esaterako) malformazioak saihesteko ezinbesteko bitamina. Udareek, zuntzaren ekarpena egiteaz gain, zapore gozoa ematen dute, eta eskarolaren mikaztasunarekin kontrastea egiten du. Feta gazta, Greziako sukaldaritzan ohikoa, oso egokia da entsaladetan sartzeko, proteinak eta kaltzioa ematen baitizkie. Errezeta hau are gustagarriagoa izan dadin, intxaurrak ere sartzen dira, bihotzaren osasuna babesten laguntzen duten gantz monoasegabeetan aberatsak baitira. Fruitu lehor horiek kaltzio, magnesio, potasio eta fosforo eta E bitamina ugari dute, antioxidatzailea baita.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Intolerancia a la lactosa
