Espinaka-, orburu- eta intxaur-entsalada
Prestaketa
Entsalada-ontzi handi batean, konbinatu espinakak, intxaurrak, gatza eta piperbeltza. Ozpin-olioa honela egin: nahastu olioa, gazta urdina, gatza eta piperbeltza esne-gain likidoarekin eta ozpinarekin, krema arin bat geratu arte, eta sartu hozkailuan, hoztu dadin. Zerbitzatu aurretik, bota ongailua espinaken eta intxaurren gainean, eta gainean ditugu orburu egosiak eta laurdenetan moztuak. Zerbitzatu berehala.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 611 | 53,6g | 11,1g | 10,6g | 0,6g |
| 31% | 77% | 56% | 12% | 11% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Janari-konbinazio ugari daude entsaladan gozo eta freskagarriak prestatzeko. Batez ere barazkiz eta barazkiz osatuta egon arren, balio kaloriko txikikoak, energia-plater bihur daitezke saltsa koipetsuekin lagunduta. Errezeta honetako barazkiak zuntz iturri bikaina dira, idorreria izanez gero jateko aproposa. Espinakek azido folikoa eta betakarotenoak bezalako bitaminak ematen dituzte, baita mineralek potasioa eta kaltzioa ere, nahiz eta azken hori oso erabilgarria ez izan. Haien purina-edukia kontuan hartu behar da hiperurizemia izanez gero, eta oxalatotan aberatsak direnez, neurriz hartu behar dira oxalatozko giltzurrun-kalkuluak daudenean. Intxaurrak gantz-azido asegabeen iturri dira, eta osasun kardiobaskularra babesten laguntzen dute, odoleko kolesterola murrizten baitute. Orburuek zapore mikatz arina dute zinarina izeneko substantzia baten ondorioz, zeinak digestioa egiten laguntzen baitu behazun-xixkuaren funtzioa estimulatzean. Gaztaz eta esne-gainez egindako saltsak plater koipetsua aberasten du, eta nabarmen handitzen du entsaladaren balio energetikoa; beraz, ez da egokia argaltzeko dietetan edo lipido-murrizketakoetan sartzeko. Elikagai horien gantza asea da, eta hiperkolesterolemia izanez gero, saihestu egin behar da.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
