Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Ezpata-arraina labean

Img 137730 g
Denbora 20-30 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 266 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Ezpata-arraina labean prestatzeko errezeta pixkanaka sartzen ari da gure etxeetan, errezetaren sinpletasunagatik eta arrain horren propietateengatik. Plater erraz hau nola prestatu azalduko dizugu:

  1. Ezpata-arrainaren xerrak garbitu eta lehortu. Gainazala pixka bat gatzatu eta oliba-olioarekin igurtzi.
  2. Labeko erretilu batean, patata- eta tipula-oinarri bat jarri, xerra mehetan ebakita, oliba-olio eta gatz-zorrotadatxo batekin.
  3. Sartu labean 200º C-tan 10 minutuz; atera erretilua labetik, jarri ezpata-arrain xerrak erdiko patata erreen gainean, eta sartu berriro labean dena batera 15 edo 20 minutuz.
  4. Arraina ia erreta dagoenean, bota ardo zuri pixka bat, eta utzi labean prestatzen, arraina bere lekuan dagoela ikusi arte.
  5. Baratxuria xehatu brounoisia (zatitxo oso txikiak), zartagin batean salteatu oliba-olio pixka batekin, eta, gorritzen hasten denean, sutatik atera, perrexil xehatua bota eta nahasketa labetik atera berri den ezpata-arrainaren xerren gainean bota.
  6. Arraina unean bertan zerbitzatuko dugu, patatekin eta kipula erreekin batera.

Nutrizio-propietateak

Leku batzuetan enperadore izenaz ezagunagoa da; beste batzuetan, berriz, Pez Espada deitzen zaio, eta munduko ozeano guztietan dago. Arrain urdina da, eta horregatik ditu nutrizio-ezaugarri garrantzitsuak; besteak beste, funtsezko aminoazido guztiak.

Burdina asko duen arraina denez, oso gomendagarria da anemia edo fosforoa dagoenean hartzea; beraz, ona da azala ikusteko eta zaintzeko. Gainera, asetzailea da, eta aukera handia ematen du sukaldaritzan, ia ez baitu hezurrik; beraz, labean erreta ez ezik, plantxan ere egin daiteke, barazkiekin.

 

 

 

 

 

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
266 16,1g 3,3g 0,6g 0,6g
13% 23% 16% 1% 9%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Ezpata-arraina zapore handiko arrain urdina eta haragi trinkoa da. Omega 3 gantz-azidoak ditu, eta horiek osasun kardiobaskularraren babesgarritzat hartzen dira. Labean prestatzean, ez du ia koiperik behar; beraz, ez dira ia aldatzen errezetako kaloria eta koipeak. Patatekin batera, karbohidrato konplexuen menuaren osagarri bat ematen da. Emaitza plater osasungarria eta elikagarria da, ia jende guztiarentzat egokia. Azido urikoaren arazoak dituztenentzat edo alergia edo arrainarekiko intolerantzia dutenentzat mugak ditu.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado