Fruitu lehorren entsalada irasagar-ozpin-olioarekin
Prestaketa
Aurria garbitu, xukatu eta gorde. Prozesu hori azkarrago egin nahi bada, hainbat letxuga-poltsa eros daitezke. Hauek garbi eta entsaladan iraultzeko prest daude. Gainera, xigortu minutu batzuk kakahueteak, almendrak, hurrak eta pistatxo zurituak. Azukre pixka bat bota eta karamelatzen utzi. Osagai horiek guztiak entsalada-ontzi batean jarri behar dira, ondo nahastuta, aurriarekin edo letxugekin eta gazta-kubotxoekin batera (gazta zatikatuak ere saltzen dira, eragiketa hori errazago egiteko). Irasagar-saltsa prestatzeko, nahastu oliba-olio birjina, ozpina, irasagar-gozokia eta gatza. Amaitzeko, entsaladan dagoen guztia irasagar-ozpinarekin ondu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 423 | 39,5g | 9,1g | 3g | 0,6g |
| 21% | 56% | 45% | 3% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Entsalada txiki bat plater energetiko bihurtzeko aukera ematen digun errezeta, fruitu lehorren gantz asegabe naturalen osagarri elikagarriarekin. Elementu erregulatzaileen kontzentrazioaren adibide bat da: magnesioa, potasioa, selenioa, folatoak, E bitamina eta B taldeko bitaminen barietatea lehorretan eta barazkietan; kaltzioa, fosforoa, A, D eta B2 bitaminak gaztetan; eta landare guztien zuntz naturala. Osagaien nahasketa guztiaren ondorioz, zaporeen konbinazio bitxia lortzen da. Ozpin-oliotan erabiltzen den irasagar-gozotasunarekin konpentsatzen da errukula pixka bat.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
