Garbantzuak arroz eta barazki salteatuekin
Prestaketa
Plater hau egiteko denbora aurreztu nahi bada, garbantzuak eta arroz egosiak erabil daitezke, baita barazki izoztuak ere, mazedonia gisakoak. Eta metodo tradizionalarekin leial direnek honako urrats hauek egin ditzakete: Bezperan, berotu garbantzuak ur epeletan gatz pixka batekin. Hurrengo egunean, beratzeko uretatik atera eta ur bero ugaritan egosten ditugu gatz pixka batekin, bi orduz lapiko arrunt batean edo 30 minutuz eltze azkarrean. Bestalde, baratxuria eta tipula brunoisse eran moztua (karratutxo txikitan txikitua) erregosi. Tipula bigun dagoenean, bota zerrenda txikitan ebakitako porrua, baita zorroak, ziazerba zatikatuak eta laukitxotan ebakitako kalabaza ere. Salteatu multzoa zartaginean baratxuriarekin eta tipula sueztituarekin, eta gehitu piperrautsa. Nahastu dena garbantzuekin, bota arroza eta utzi 20 minutuz egosten. Gatz-puntuan jarri eta zerbitzatzeko prest.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 476 | 18,5g | 2,6g | 5g | 0,5g |
| 24% | 26% | 13% | 6% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Garbantzuak arrozarekin oso plater osatua eta elikagarria dira. Izan
ere, garbantzuek
eta arrozak karbohidrato ugari ematen dituzte, eta, errezeta honetan bezala lekaleak eta zerealak nahastean, haragia edo arrautzak bezain proteina osoak
lortzen dira.
Kasu honetan, gainera, platera osatzeko, hainbat barazki salteatu behar dira, eta horiek bitaminak, mineralak, zuntza eta eragin antioxidatzailea duten substantziak
emango dituzte.Platera osatzen
duten
osagaien nutrizio-ezaugarrien ondorioz, plater bakar gisa jan liteke,
mantenugai ugari ematen baititu.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Meteorismo
