Garbantzuak borrajarekin eta arrautza egosiarekin
Prestaketa
Jarri lapiko batean barazkiak, xerratan zatituta; tipula, azenarioa, tomatea eta porrua olio txorrotadatxo batekin. Estali eta utzi su ertainean 20 minutuz egosten.
Irabiagailu baten laguntzaz, barazki-frijitu hori lapiko berean birrinduko dugu, eta krema mehe bat dugunean, lapikoari garbantzuak eta borraja kontserban gehituko dizkiogu. Egosketaren intentsitatea jaitsi, su motelean, eta egosi 10 minutuz, garbantzuak bigun egon arte, eta gatz-puntuan jarri. Sutatik kendu, egonean utzi eta arrautza egosi zatituarekin eta perrexil-sorta batzuekin aurkeztuko dugu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 405 | 16,7g | 2,6g | 6,3g | 0,6g |
| 20% | 24% | 13% | 7% | 10% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Garbantzuak, gainerako lekaleak bezala, karbohidrato konplexuen iturri dira. Gainera, guztiz osoak ez diren landare-proteina ugari ematen dituzte. Horregatik, kalitate bikaineko proteinak ematen dituen arrautza gehitzean, plateraren proteina-ekarpena osatzea lortzen da. Errezeta honetan sartu diren barazkiek B taldeko bitaminetan, mineraletan eta zuntzean aberasten dute platera. Horrek hesteetako igarotzea hobetzen du, eta idorreria izanez gero, egokia da.
Lekaleak zorigaitzak eta digestio zailekoak izan daitezke pertsona batzuengan. Eragozpen horiek saihesteko, komeni da sukaldean ari garela mihilua, kuminoa edo digestio-infusioa eranstea jakiaren amaieran. Lehenengo barazkiz edo entsaladaz eta fruta zitrikoz lagunduta, menu orekatua, osoa eta oso osasungarria lortzen da, adin guztietarako egokia.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Meteorismo
