Gari-zainzurien eta perretxikoen nahaskia
Prestaketa
Errezeta egiteko denbora murrizteko, gari-zainzuri potodunak erabil ditzakegu, eta ez ditugu garbitu, zatitu eta egosi behar. Freskoak nahiago baditugu, errezeta tradizionala erabiliko dugu. Gari-zainzuriak tamaina bereko makilatxotan garbitu eta zatitu. Ur irakin pixka batekin eta gatz pixka batekin, gari-zainzurien makilatxoak une batez zuritu, gogortasuna gal dezaten. Ur irakinetan 2 minutuz zuritu ondoren, gari-zainzuriak xukatu eta gorde. Salteatu perretxiko-zerrendak zartagin batean, sei koilarakada oliba-olio eta baratxuri-ale zatiak brounoisse eran (laukitxo txikia). Perretxikoa bigun dagoenean, gehitu zainzuri zurituak eta salteatu bi minutuz. Bol batean, irabiatu arrautzak perrexil eta gatz pixka batekin. Gehitu arrautzak zartaginean perretxiko eta zainzuri salteatuetatik eta biratu gatzatu arte. Mamia prestatzeko, su leuna erabili behar da, edo sutatik kanpo; izan ere, nahaskiaren sekretua nahaskia mamituta geratzea da, baina gozoa, hau da, gehiegizko beroagatik ez lehortzea. Nahaskia plater bero batean zerbitzatu, eta perrexil xehatuarekin apaindu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 297 | 24,9g | 5,2g | 1,6g | 0,5g |
| 15% | 36% | 26% | 2% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arrautza, balio biologiko handiko proteina-iturri garrantzitsua eta koipe eta kolesteroletan aberatsa, erreboltso guztien protagonista da. Kasu honetan, arrautzarekin batera barazkiak bakarrik daude, bitamina eta mineral ugarikoak eta kaloria gutxikoak. Zainzuriek ur ugari dute beren osaeran, eta proteina gutxi duten arren, mantenugai horretan aberatsenak diren barazkiak dira. Gainera, zuntz asko dute, eta, beraz, idorreriaren tratamenduan, zainzuria elikagai ezin hobea da. Perretxikoak, erreboltoen osagai bereizgarria, kaloria gutxiko elikagaiak dira, ur asko baitute. Nahaskia oso plater arina da, erraz asimilatzen dena.
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Cálculos renales
