Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Haragia eta arraina otordu bakoitzean: benetan beharrezkoa da?

Haragiak eta arrainak balio biologiko handiko proteinak ematen dituzte, baina ez arrautzarenak edo esnekienak bezain handiak.
Egilea: Juan Antonio Andreo, Marina Santaella Pascual, Universidad de Murcia 2016-ko abuztuak 22
Img carne pescado cada comida hd
Imagen: magone

Dieta askotarikoak eta orekatuak makro eta mikronutriente bakoitzak behar duen kantitatea eman behar du, talde desberdinetako elikagaiekin. Oro har, haragia izaten da proteina-iturri nagusia, eta, bigarrenik, arraina. Bi elikagai horiek egunero kontsumitzen dituzte herritar askok, batzuetan ohituragatik eta, batzuetan, nutrizio-desorekaren beldur direlako. Baina benetan beharrezkoa da? Nola txerta daitezke proteinak dietan? Hurrengo artikuluak proteinei buruzko zenbait kontzeptu berrikusten ditu eta galdera horiei erantzuten die.

Haragia eta arraina: gomendio orokorrak

Gomendio orokorren arabera, haragia eta arraina gehienez ere 2-3 haragi-errazio eta 3-4 arrain-errazio astean kontsumitu beharko lirateke. Biak batuta, astean 5-7 errazio lortuko genituzke, hau da, eguneko errazio bat gehienez. Gomendio berberen arabera, otordu eta afari bakoitzean gutxienez proteina-errazio bat sartu behar da; beraz, horiek betetzeko, haragia eta arraina ez diren beste aukera batzuk behar ditugu, dieta osatzeko.

Harvardeko plateraren metodoa, edo Bazkari osasungarria , janari nagusiak erraz eta modu osasungarrian egiteko tresna bikaina da. Haren arabera, laurdenak izan behar du proteina-iturri. Horretarako, haragia eta arraina ez ezik, beste aukera batzuk ere badaude lekaleak, gazta (neurriz), fruitu lehorrak, esnea edo jogurta eta, jakina, arrautza. Gainera, lekaleen deribatuak kontuan hartzen badira, adibidez, tempeh, tofua o humus, aukera gehiago.

Proteinak: kantitatea, bioerabilgarritasuna eta balio biologikoa

Ezagutzen ditugu aukera batzuk, baina behar ditugun proteinak ematen dituzte?

Kopurua. Herritar gehienek ez dute behar 80-90 gramo proteina egunean eta, adibidez, edalontzi bat esne, dilista-plater bat, tortilla frantses bat eta almendrekin kantitate hori betetzen da. Maila jakin bateko kirolariek, lan oso zorrotzak egiten dituztenek edo egoera patologiko jakin batzuk (erredura handiak, infekzioak, kirurgia, etab.) dituztenek bakarrik beharko lukete kopuru hori handitu.

Bioerabilgarritasuna eta balio biologikoa. Horiek ere ezagutzea komeni da. Organismoak har dezakeen mantenugai baten kantitatea da bioerabilgarritasuna, hau da, organismoak digeritu, xurgatu eta metaboliza dezakeena. Proteina baten balio biologikoak aminoazido esentzialen kantitate eta barietatea eta horiek asimilatzeko erraztasuna adierazten ditu.

Haragiak eta arrainak balio biologiko handiko proteinak ematen dituzte, baina ez arrautzarenak edo esnekienak bezain handiak. Esan liteke haragiak eta arrainak lekaleen antzeko proteina ematen dutela, aminoazido esentzial guztiekin, nahiz eta batzuk kopuru txikiagoan izan. Bestalde, landare-proteinaren bioerabilgarritasuna (oro har, txikiagoa) handitu egin daiteke kozinatze-prozesuan.

Haragiaren eta arrainaren osasuna eta jasangarritasuna

Arraina elikagai osasungarria da, batez ere omega 3 gantz-azidoak barruan duena. Baina ez da ahaztu behar fruitu lehorrek, olibek edo landare-olio askok ere gantz onuragarriak dituztela; beraz, konbinatzea da egokiena.

Haragia, ordea, jomugan dago 2015etik haragi gorri eta prozesatu gehiegi kontsumitzeak osasunean dituen ondorio negatiboei buruzko Munduko Osasun Erakundearen jakinarazpena Hala ere, aurretik ere ohartarazi izan da.

Gure platereko proteina-iturria haragia edo arraina ez izateko beste arrazoi bat, askotan oharkabean pasatzen dena, hau da: ez dute zuntzik . Populazioaren batez besteko zuntz-kontsumoa gomendioen azpitik dago, eta, zuzentzen saiatzean, “integralen” kontsumoa soilik handitzen da, zuntz disolbagarriaren eta zuntz disolbaezinaren arteko oreka kontuan hartu gabe. Integrala dena oso gomendagarria da, baina lehen aipatu ditugun landare-proteinen iturri batzuei ere garrantzi handiagoa eman beharko litzaieke, hala nola lekaleei eta fruitu lehorrei, zuntz mota desberdinen arteko oreka errazteko.

El aspecto de la jasangarritasuna ere garrantzitsua da, nahiz eta ez den guztiz nutrizionala. Animalia-jatorriko elikagaien egungo eskariak dibertsitate biologikoari eragiten dio, eta itsas espezie batzuk desagertzeko mehatxua egiten du, neurri handi batean legez kanpoko arrantzari zor zaion arren. Bestalde, eta oro har, animalia-jatorriko elikagaien ekoizpenak baliabide gehiago kontsumitzen ditu, eta gehiago laguntzen dio klima-aldaketari landare-elikagaiena baino.

Tradiziotik ikastea

Gaur egun, era guztietako elikagaiak eta produktuak ditugu eskura. Baina ez da beti horrela izan. Eskasia garaian, haragia edo arraina jatea luxua izan zitekeen, eta, agian, horregatik, adineko pertsona askok nahiago dute orain gehiegi jatea, ez neurriz jatea. Hala ere, beste garai batzuetako zailtasunak gorabehera, XX. mendearen erdialdeko dieta gaur egun elikadura askotarikotzat, orekatutzat eta osasungarritzat jotzen denera hurbildu zitekeen, bertako eta landare-jatorriko elikagaiak baitziren protagonista.

Laburbilduz, dieta osoa egin daiteke, otordu eta afari bakoitzean haragia edo arraina egon gabe. Aukera asko ditugu gure platerari proteina-iturri hori emateko. Osasungarria izateko, ezinbestekoa da konbinatzea, monotonian ez erortzea eta hautatzen dugun elikagaia hautatzea, kalitatezkoa izatea.