Hazten laguntzen duten elikagaiak

Hazten laguntzen duten elikagaien artean burdina, kaltzioa, proteinak eta bitaminak daude. Beraz, garrantzitsua da haurrek elikagai horiek dituzten elikagaiak kopuru egokietan hartzea, kontuan izanda gakoa era askotara jatea dela, eta gertatzen ari garen adinari eta etapari egokituta, batez ere haurtzaroan eta nerabezaroan. Kontuan hartu behar da ezaugarri fisiologikoak ez direla berdinak pertsona guztietan, ezta hazten ari diren adin txikiko horietan ere. Beraz, oso garrantzitsua da magnesioz, kaltzioz eta fosforoz aberatsa den dieta egitea, muskuluetan eta hezurretan hazten dela ahaztu gabe. Karbohidratoen eta proteinen kontsumoa ere funtsezkoa da hazkuntzan eragina duten organismoaren garapenean akatsak saihesteko.

“Gakoa era askotara jatea da, adin eta garaiaren arabera, batez ere haurtzaroan eta nerabezaroan”.

Nerabezaroaren ondoren, lortutako altueran aldaketarik izaten ez bada ere, hurrengo etapetan elikadura-ohitura osasungarriak izateak organismoaren funtzionamendu egokia bermatzen du; izan ere, immunitatea suspertzen, hezurrak sendotzen, bihotzeko gaixotasunen arriskua murrizten, digestio-sistemaren funtzionamenduan eta pisu osasungarria mantentzen laguntzen du.

Proteinak, aminoazidoz osatutako mantenugaiak, erabakigarriak dira bizi-prozesu guztietan, bereziki gorputzaren garapenean eta mantentze-lanetan, haurren muskulu-garapenean eta altueran. Izan ere, Nazio Batuen Erakundeak (FAO) ziurtatzen du proteinak gorputzaren ehunak (muskuluak, odola, azala eta hezurrak) eraikitzeko oinarria direla, batez ere hazkuntza-aldietan, energia emateko, sistema immunologikoak eta hazkuntzaren hormonak (triptofanoa, arginina, lisina eta tirosina) ongi funtziona dezaten.

“Proteinak gorputzeko ehunak (muskuluak, odola, azala eta igeltsua, batez ere hazkuntza-aldian) eraikitzeko oinarria dira”, dio FAOk.

Beraz, proteinek txikien eguneroko dietan egon behar dute, baina baita aduanetan ere, hainbat elikagairen bidez, hala nola animalia-jatorrikoak eta “balio biologiko handikoak”, hala nola bularkiaren edo indioilarraren haragia, arraina, arrautzak, oilaskoa, esnekiak eta landare-jatorrikoak, “balio biologiko txikikoak”, hala nola lekaleak, zerealak, fruitu lehorrak, aleak eta fruituak eta barazkiak. Animalia- eta landare-jatorriko elikagaiak nahastean, elikagai proteiko osoa lortzen da, hala nola lekaleak arrozarekin.

Horietatik guztietatik, Espainiako Bihotzaren Fundazioak kalitate proteiko eta balio biologiko handiagoko elikagaien artean jartzen du arrautza. Haragia, batez ere untxia edo oilaskoa, proteinen kalitateari dagokionez ere lehen postuetan dago, funtsezko aminoazido guztiak dituelako.

Pertsona batek behar duen proteina-kopuruari dagokionez, Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziaren arabera, dietako kalorien %10-20 proteinek eman behar dituzte, eta kopuru hori handiagoa da haur eta emakume haurdunentzat.

Karbohidratoak oso garrantzitsuak dira haurren elikaduran, beharrezko energia-iturria baitira; garunaren eta nerbio-sistemaren erregaia dira, eta, aldi berean, proteinak aurrezten edo gantzak erregulatzen dituzte. Hala ere, komeni da ohartaraztea karbohidrato guztiak ez direla onak; karbohidrato sinpleek azukrea azkarrago metabolizatzen dute, eta energia-erreserbak lehenago gastatzen dira; horregatik, komeni da gozokiak eta litxarreriak bezalako elikagaiak ez erabiltzea. Bestalde, haurraren organismoak mantsoago xurgatzen ditu karbohidrato konplexuak, hala nola ogia edo pasta, lekaleak, barazkiak eta osoko zerealak. Hori dela eta, glukosa-puntak saihesten ditu eta asetasun handiagoa ematen du.

Nahiz eta gantzek ospe txarra duten kaloria-karga handiagatik, kontuan hartu behar da beharrezkoak direla organismoa garatzeko eta ematen duten energia-hornidura handia lortzeko ere. Gantz onak izenaz ere ezagutzen dira, eta gantz asegabeek osasun ona mantentzen laguntzen dute, odoleko kolesterol-maila murrizten dutelako eta A, E, D eta K bitaminak zeluletara iristea ahalbidetzen dutelako, sistema kardiobaskularra babesten dutelako eta organoak estaltzen dituzten mintzen parte direlako.

“Besteak beste, oliba-olioa, aguakatea, intxaurrak, atuna eta izokina nabarmentzen dira, koipe onetan aberatsak baitira”.

Gantz asegabe gehienak landare-jatorrikoak dira, hala nola oliba-olioa, olibak eta fruitu lehorrak, zeinak gantz monoasegabeen artean egongo liratekeen. Bestalde, poliinsaturatuak eta astunen gantzetan daudenak (azafraia, ekilorea, artoa eta soja) daude.

Gantz on horietan aberatsak diren elikagaien artean, oliba-olioa, aguakatea, intxaurrak, oloa, atuna, espinakak, ganbak, lupia, izokina eta Omega 3an aberatsak diren elikagaiak nabarmentzen dira.

Adin guztietako haur, nerabe eta helduentzako uraren propietateak honako hauek dira: gorputzaren tenperatura erregulatzea, mantenugaiak zeluletaraino garraiatzea, elikagaien digestioa egiten laguntzea, garunaren errendimendua erraztea eta muskuluak tamainaz handitzen direnean hornitzea. Horrek guztiak organismoa modu osasungarrienean hazten eta garatzen laguntzen du. Oso garrantzitsua da haurrek ura ez ordezkatzea azukredun beste edari batzuekin, kalorikoak direlako eta hortzetako txantxarra bultzatzen dutelako. Garrantzitsua da, edatera behartu gabe, horretara gonbidatzea beti, eskura ur-botilak utzita. Heldu batentzat egunean bi litro ur inguru edatea gomendatzen da.

Mineralek, bitaminekin batera, sistema immunitarioaren funtzionamendua suspertzen dute eta funtsezkoak dira substantziak garraiatzeko. Horietatik guztietatik, kaltzioa da hezur-hazkuntzarako mineralik garrantzitsuena, eta hori erabakigarria da haurren garapenean. Mineral honek esnea ez ezik, espinakak, hosto berdeko beste barazki batzuk, arrainak, lekaleak eta fruitu lehorrak ditu ardatz.

Beste mineral bat fosforoa da, kaltzioarekin batera doana; izan ere, biak behar dira gure gorputza modu egokian gara dadin; fosforoa hezurren zati da, hortzeria ongi garatzen laguntzen du eta, gainera, zelula-paretetan dago.

“Mineralek, bitaminekin batera, sistema immunitarioaren funtzionamendua estimulatzen dute eta substantzien garraioan erabakigarriak dira”

Aipatutakoez gain, burdina dago: globulu gorriek oxigenoa garraiatzen dute zeluletara. Haragi gorriak eta arrainak burdina askoko elikagaiak dira, baita dilistak, almendrak eta hosto berdeko barazkiak ere. Zitrikoekin hartuz gero, eraginkorragoak dira. Haurtzaroan burdin faltak arazoak eragin ditzake garapen neuronal eta immunologikoan.

16 olio-mota arte: oliba-olioa, ekilore- eta soja-olioa, intxaurr-, almendra- eta hur-olioa, artoarena, mahatsarena, palmondoarena eta intxaurrarena, besteak beste. Horiek guztiak gantz-azido saturatuak dira, eta gure gorputzean kolesterol txarra igotzen dute, HDL kolesterolaren edo kolesterolaren gainean eraginik sortu gabe; gantz-azido poliasegabeek eta monoasegabeek, berriz, kolesterol txarra murrizten dute, eta, gainera, kolesterola handitzen dute gure organismoan. Horregatik dira onura kardiobaskularrekin gehien lotzen diren gantzak. Hala ere, kontuan hartu behar da aipatutako olio guztiak ez direla berdinak; hala, gehienak landare-jatorrikoak direnez, ez dute kolesterolik, bakailao-gibeleko olioa izan ezik. Aldiz, oliba-olio birjina eta birjina estra, almendra-, hur- eta kanola-olioak dira beren osaeran koipe-profil onena dutenak.

Olio birjina estra

Oliba olioa gorputzerako baltsamoa da, bere osaerari esker: daukan gantzaren %85 inguru asegabea da, osasuntsuena. Han kontzentratzen dira azido monoasegabeak, hala nola oleikoa (orekatuena) eta poliinsaturatu azido linoleikoa. Koktel nutritibo horrek organismoaren kolesterol txarra (LDL-c) gutxitzen laguntzen du, onari (HDL-c) eusten dion bitartean, eta, ondorioz, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen ditu. Konponbideen zerrenda ez da hor amaitzen. Oliba-olioak ere odol-presioa jaisten laguntzen du eta artritisaren ondorioak arintzen ditu.

Dieta osasuntsu eta orekatu batek, osasunean ondorio onuragarriak izateko gai denak, era askotako elikagaiak behar ditu, besteak beste arraina. Izan ere, Mediterraneoko dietan, barazkiak, frutak, zerealak (arroza, esaterako) eta zerealak (ogia eta pastak), fruitu lehorrak, lekaleak, esnekiak eta oliba-olioa neurriz kontsumitu behar dira, eta arraina ezinbesteko pieza da.

Arrainek nutrizio-propietateak dituzte, eta funtsezko elikagai bihurtzen dituzte elikadura orekatu eta bihotzarentzat osasungarria den neurrian. Kalitate bikaineko proteinak izateaz gain, proteinatan aberatsak diren beste elikagai batzuek baino lipido-profil osasungarriagoa dute, hala nola haragiek. Gainera, arrainaren kontsumoak, eta bereziki arrain urdinarenak, gaixotasun batzuen sintomak hobetu eta beste batzuei aurrea hartzen lagun dezake, besteak beste bihotz-hodiei.

Propietate elikagarriak

Eskura ditugun arrain-espezie ugariek, Eroski Consumer-en Arrain eta Itsaskien Gidan jasotzen den moduan, sukaldean eskaintzen dituen aukera ugariek eta horien nutrizio-ezaugarriek, ezinbesteko elikagai bihurtzen dute arraina adin eta etapa fisiologiko guztietan (haurtzaroan, nerabezaroan, haurdunaldian, edoskitzaroan, helduaroan eta zahartzaroan). Hori bai, dietako ohitura onak arrainen kontsumoa eta animalia- edo landare-jatorriko beste elikagai proteiko batzuk txandakatzen ditu.

Arrainen eta itsaskien proteina-edukia %15-20 ingurukoa da, baina arrain urdinena eta krustazeoena %20 baino handiagoa da. Haragietan eta arrautzetan dauden proteinekin gertatzen den bezala, arrainarenak balio biologiko handikotzat hartzen dira, organismoak behar dituen funtsezko aminoazido guztiak dituztelako kopuru eta proportzio egokietan. Haurtzaroan, nerabezaroan, haurdunaldian eta edoskitzaroan gertatzen den gorputzaren hazkundeak eta garapenak bizitzako beste garai batzuetan baino proteina-ekarpen handiagoa eskatzen duenez, arraina beste animalia-jatorriko proteina-iturri batzuekin (haragia, arrautzak eta esnekiak) eta landare-jatorriko proteina-iturri batzuekin (lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak) txandakatzea gomendatzen da.

Omega-3 gantz-azidoek eginkizun garrantzitsuak dituzte haurdunaldian, edoskitzaroan eta haurtzaroan, zelula-mintzen, nerbio-sistemaren eta erretinaren parte baitira, eta, beraz, eskakizun gehiago dituzte. Fetuak azido horien 50 eta 60 mg/egun bitartean behar ditu hirugarren eta azken hiruhilekoan, denbora horretan ehunetan metatzen baitira, bereziki nerbio-sisteman. Haurdun dagoen emakumearen kasuan, omega-3ek dietako energia guztiaren %2 hartu behar dute, hau da, haurdun ez dagoenaren bikoitza. Bularra hartzen duen haurrak dagoeneko jasotzen ditu gantz-azido horiek, amaren esneak berez baititu. Amagandiko edoskitzerik ez badago, omega 3 duten haurrentzako formulak diseinatu dira. Gantz-azido horiek bularreko haurren garapen mentalean duten eragin positiboa erakusten dute ikerketek.

Barazkiak, frutekin batera, era askotako bitaminen, gatz mineralen, zuntzaren eta elementu antioxidatzaileen iturri nagusia dira. Mantenugai horietako askoren urritasunak zuzeneko lotura du helduaroan eragin handiena duten gaixotasun kroniko batzuk agertu eta garatzearekin: aterosklerosia, dibertikulitisa, kolon suminkorra, osteoporosia, anemiak, minbizia, etab.

Urrutirago joan gabe, organismoak sintetizatu ezin dituen substantziak dira bitaminak, eta, kantitate txikian beharrezkoak izan arren, modu desegokian jateak alterazio funtzionalak, organikoak eta klinikoak eragin ditzake. Duela urte batzuk arte, bitaminei funtzio nutrizionala besterik ez zitzaien ematen, prozesu metabolikoak erregulatzeko elementu gisa, besteak beste. Gaur egun, gaixotasun kroniko gehienen garapenaren balaztan duen eragina nabarmentzen da. Eroski Consumer-ek argitaratutako Barazkien eta Barazkien Gidan, hilabetekako barazkien egutegia kontsulta daiteke. Tokiko kontsumoa sustatzeko ideia ona.

Babarrunak, garbantzuak, dilistak, babarrunak… Lekaleak osasunaren enbaxadore bikainak dira. Dietan sartzeak, astean bi edo lau aldiz, ondorio onuragarriak ditu organismoarentzat. Koipe gutxiko dietaren esparruan, kolesterol-maila baxuan mantentzen laguntzen dute. Zuntz asko duenez, idorreriari aurre egiten diote eta hesteetako osasuna errazten dute. Ekonomikoak dira, sukaldean joko handia ematen dute eta diabetikoentzat gomendatuta daude, gluzemia-indize txikia baitute.

Indabak B1 bitaminaren iturri dira, eta horrek lagundu egiten du gorputzean energia sortzeko sistemaren funtzionamendu normalari; burdina, anemia ferropenikoari aurrea hartzeko ezinbestekoa; zinka, gorputz funtzio askotarako beharrezkoa den minerala, hala nola ugalkortasuna; potasioa, odol-presioa maila normaletan izateko garrantzitsua; eta fosforoa, hezurrak mantentzeko erabakigarria.

Garbantzuak zoparekin edo salda batekin egosita zerbitza daitezke, modu independentean egosita eta zerbitzatuta, edo entsaladan. Hala ere, garbantzuek guarnizio sendoak ere onartzen dituzte, hala nola haragia eta arraina (bereziki bakailaoa).

Dilistetatik, azido foliko asko dute, baina B1 bitamina, burdina eta zinka ere ematen dute. Azido folikoa eta burdina beharrezkoak dira globulu gorriak (odol-zelulak) sortzeko, eta B1 bitaminak nerbio-sistemaren funtzio egokian parte hartzen du.

Gorputzak sortzen duen bitamina bakarra D bitamina da, eta eguzkiaren bidez sortzen da; gainerakoa elikagaiak janez lortzen da. Bitaminek, gure organismoari mantenugaiak emateaz gain, gaixotasunak prebenitzen laguntzen dute, metabolismo energetikoaren parte dira (energia lortzen dute), ehun-konponketaren erantzule dira hein handi batean (odolaren eta gorputzeko ehunen arteko gas-trukea) eta kolagenoaren sintesian jarduten dute. Funtsezko bitaminen urritasunak gaixotasunak eta hazkunde txikiagoa eragin ditzake.

Hori esanda, komeni da argitzea bi bitamina mota daudela disolbagarritasunaren arabera:

Hidrosolugarriak: uretan disolbatzen direnak dira, hau da, B taldeko bitaminak eta C bitamina.

Liposolubleak: koipetan eta oliotan disolbatzen direnak dira, hau da, A, D, E eta K bitaminetan disolbatzen direnak.

Jarraian, hazkuntzarako bitaminarik garrantzitsuenak zein diren azalduko dugu:

A bitamina. Bitaminahorrek kaltzioa sortzen du hezurrak elikatzeko, gorputzaren garapena hobetzen du eta onurak ekartzen dizkie bihotzari, birikei edo giltzurrunari, baita hortzak, ilea eta azazkalak zaindu ere. Brokolia, zerbak, esnea, melokotoia, behi-haragia eta frutak, besteak beste.

B bitamina. B konplexua osatzen duten 11 bitamina daude, energia gehiago lortzen eta metabolismo aktiboa mantentzen laguntzen dutenak. Bitamina hori lekale, arrautza, arroz, esneki, baba eta aguakateetan dago.

C bitamina. Oso ezaguna da antioxidatzailea delako eta immunitate-sistema indartzen duelako, baita muskuluak eta ehunak birsortzen laguntzen duelako ere. Bitamina hori duten elikagaiak zitrikoak, platanoa, aguakatea eta brokolia, Bruselako azak eta espinakak dira.

D bitamina. Bitamina horrek errakitismoa eta hezur-higadura saihesten ditu, eta horregatik da funtsezkoa hazteko. Haren eginkizun nagusia kaltzioa xurgatzea da, eta, horrez gain, eginkizun erabakigarria du nerbio-, muskulu- eta immunitate-sisteman. Gorputzak bitamina hori sortzen du eguzkitan jartzen denean, baina kontuz ibili behar da eta eguzkitik babesteko tresnak erabili behar dira, intentsitate handieneko orduetan ez agertzeko. Hala ere, bitamina hori, neurri txikiagoan bada ere, esnean eta sojadun edarietan ere aurki daiteke.

E bitamina. Gaixotasun kronikoen eta zahartzearen garapena prebenitzen laguntzen du, eta ekilore-olioa, pinaziak eta zerbak bezalako elikagaietan aurki daiteke.