Izokin ketuaren entsalada patatekin
Prestaketa
Patata osoak azal eta guzti egosi kazola batean, ur hotzarekin eta gatzarekin, 15-20 minutuz. Garrantzitsua da patata egostea, ez desegiteko. Patatak egosi eta frijitu ondoren, zuritu, xerra mehetan moztu, kontu handiz, ez puskatzeko. Zerbitzatu behar dugun iturrian patata-geruza bat dugu plateraren edo iturriaren hondoan, eta patatak gatzarekin eta oliba-olioarekin gatza botako ditugu. Ondoren, patatak juliana eran txikitutako tipulin-geruza batekin estali (zerrenda meheak) eta izokin-geruza batekin errematatu. Zerbitzatu izokinaren gainetik oliba beltz eta berde zatituekin, kabiarra balitz bezala.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 333 | 19,9g | 3,3g | 3,5g | 1,6g |
| 17% | 28% | 16% | 4% | 27% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Entsaladak ia edozein elikagaik osatzen dituen platerak dira. Kasu honetan, izokin ketua, patatak, tipulinak eta olibak bezalako elikagaiak erabiltzen dira. Izokinak kalitate oneko proteinak eta gantz asegabeak ematen dizkio entsaladari, odoleko kolesterol-maila murrizten laguntzen baitute. Patatak karbohidrato konplexuen iturri dira, eta tipulinek, berriz, zenbait bitamina, mineral eta substantzia antioxidatzaile ematen dizkiote entsaladari. Gainera, entsaladarekin olibekin lagundu eta oliba-olioarekin ondu ondoren, oliba-olioa aberastu egiten da, gantz asegabeen edukiari dagokionez. Entsaladaren osagai diren osagai horien guztien ezaugarriei esker, entsalada nahiko osatua da nutrizioaren ikuspegitik.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
