Izokina eta espinakak biribilkatzea
Prestaketa
Kanapea oso erraz prestatzen da. Egosi espinakak ur irakinetan gatzarekin. Egosi ondoren, xukatu, txikitu eta gorde. Saltsa arrosa egiteko, nahastu maionesa ketchuparekin eta laranja erdiko zukuarekin. Kendu azalak moldeko ogi-xerretatik eta jarri lan-mahaiaren gainean bi ilaratan, bi batean eta bi bestean. Bata bestearen ondoan jarriko ditugu, itsatsita, eta arrabolarekin luzatuko ditugu, elkartu eta xafla bat iruditu arte. Ondoren, ogi-orea saltsa arrosarekin igurtzi. Moztu ziazerba xehatu eta xukatuak, eta gainean jarri izokin ketua xerratan. Azkenik, besoari forma ematen diogu orea biribilkatuta. Hozkailuan ordu erdiz hozten utzi, eta, ondoren, zeharka moztu, kanal batzuk egiteko. Saltsa arrosarekin eta piperrekin, oliba txikituekin, azenario birrinduarekin apaintzen da?
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 243 | 12,5g | 2g | 4,7g | 0,8g |
| 12% | 18% | 10% | 5% | 13% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Plater gozo-gozo hori, prestatzen erraz samarra, oso egokia da gonbidatuak une berezi batean gozatzeko, edo arraina jateko beste modu bat izan daiteke, proteinak eta koipeak kontuan hartuta, janarian oreka elikagarria lortzeko. Bere osagaiengatik, osagai proteikoa nagusitzen den errezeta da, izokinaren kontura bereziki. Moldeko ogiak, batez ere, karbohidrato konplexuak eta espinakak ditu. Azido folikoa, C bitamina eta beta-karotenoa edo A probitamina (azken biak antioxidatzaileak), magnesioa, potasioa eta zuntza ditu, eta hesteetako iragaitea hobetzen du, idorreria prebenitu edo hobetzeko. Errezeta honen balio kalorikoa ez da oso handia, eta egokitzat jotzen da adin-talde guztientzat, baita argaltzeko joera duten edo hiperkolesterolemia duten pertsonentzat ere. Haurretan, horrelako errezetek arraina eta barazkiak errazago sartzeko aukera ematen dute; txikienen artean oso gutxi onartzen diren eta nutrizio-balio handia duten elikagaiak dira.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
