Kardua eta eskarola txirlekin eta ganboiekin saltsan
Prestaketa
Zuritu eta garbitu karduetako zurtoinak. Egosi lapiko batean ur irakinarekin eta gatz pixka batekin 30 minutuz. Xukatu eta oliba-olio pixka batekin gorde. Bestalde, baratxuria xehe-xehe egin, eta olio epelean frijitu, busti eta gorritu gabe. Baratxuria prestatzen hasten denean, gehitu 10 g irin eta frijitu zartaginean. Ondoren, ardo zuriaren koilarakadatxoak eta bi baso ur gehitu. Prestatu saltsa bi minutuz, eta gehitu kardu egosien zurtoinak eta perrexil xehatua. Bi minutuz irakin eta gorde. Zartagin batean, oliba-olio pixka batekin, salteatu txirlak eta, ireki ahala, atera eta kazolan pasatu karduekin. Zartaginean bertan salteatu ganboiak zurituta eta gatz apur batekin. Kozinatzen hasten direnean, gehitu kardoak eta txirlak lapikora. Eskarola-hostoekin eta ukitu freskoa emateko, mahats gorri zatituak erabiliko ditugu.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 305 | 25,7g | 4,2g | 6g | 0,5g |
| 15% | 37% | 21% | 7% | 8% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Kardu-dastaketa txikia, neguko barazki-tipikoa, digestio-propietateak dituena. Batez ere urez osatua dago eta karbohidrato kopuru txiki bat duenez, kaloria gutxi ditu. Mingotsa, berriz, zinarina izeneko substantzia bati zor zaio, zenbait propietate terapeutiko ematen baitizkio, gibela garbitzeko batez ere. Horregatik, kardua, orburuak, endibiak, apioa eta eskarola bezalako beste barazki mikatz batzuk bezala, menu oparoetan agertu behar da. Horiek kontsumitzeak digestioak hobetzen laguntzen du.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
