Kuskusa piper, oliba eta orburu-bihotzekin salteatuta
Prestaketa
Moztu baratxuria, piper berdea eta piper gorria karratu txikitan eta erregosi batera lapiko txiki batean olio pixka batekin. Gatz-puntuan jartzen baditugu, lehenago prestatuko ditugu. Orburuak garbitu, kanpoko hostoak kenduz, bihotzarekin bakarrik geratu arte. Barazkiak prestatuta daudenean, gehitu orburu-bihotzak laurdenetan ebakita. Multzo osoa sueztitu. Gehitu ura orburuak erditik estali arte, estali kazola eta utzi sukaldean 15 minutuz. Kuskusa gehitu, gatz-puntuan jarri eta 10 minutuz su baxuan prestatu. Kuskusa prestatu ondoren, oliba zatikatuak eta bi koilarakada oliba-olio bota. Egurrezko koilarakada batekin kontuz ibili, eta utzi 5 minutuz zerbitzatu baino lehen.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 417 | 17,9g | 2,9g | 6,1g | 0,6g |
| 21% | 26% | 15% | 7% | 10% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Kus-kusarekin arrozarekin egiteko ohitura dugun ia errezeta guztiak egin ditzakegu. Zaporea leunagoa da, baina zereal horrekin batera nutrizio-balioa ere badu, funtsean karbohidratoetan kontzentratua. Horregatik, osagai nagusi gisa kus-kusa duten platerak energia ematen dutelako nabarmentzen dira. Gehitutako osagaien aniztasunak plateraren nutrizio-balioa osatuko du: bitamina, mineral eta zuntz gehiago, kuskusean urriak diren elikagaiak. Erraz prestatzen den errezeta da, erraz digeritzen dena eta ia koiperik ez duena. Gainera, plater hau osatzen duten osagaien testuren eta zaporeen kontrasteak ukitu berezia ematen dio.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos en la vesícula biliar
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
