Legatz-kola labean txanpinoiekin eta piper berdearekin
Prestaketa
Legatz-isatsak garbitzeko eta hezurrak kentzeko eskatzen diogu arrantzaleari, bete ahal izateko (irekita daude liburuan, baina bi erdiak bereizi gabe, forma ez desarmatzeko). Egin salteatua tipularekin, txanpinoiekin, piper berdeekin eta baratxuriarekin (aurreko barazki guztia zurituta, garbia eta zatitua karratutxotan, pistorako bezala). Egin salteatua zartagin batean oliba-olio pixka batekin, eta jarri gatz-puntua bukaeran. Barazkia hobe da pixka bat dente aldean uztea, gero labean prestatuko baita legatzarekin batera. Salteatua epeltzen utzi. Legatz-buztana salteatuta bete, zotz batzuekin itxi edo, animaziorik gabe, isatsaren sabela hari distiratsuz josi dezakegu. Isatsaren gainazala oliba-olioarekin nahastu eta gatz pixka bat hautseztatuko dugu. Berotu labea 200 ºC-tan hamar minutuz, eta sartu erretilua arrainarekin eta utzi 20 bat minutuz. Denbora hori igaro ondoren, atera erretilua labetik, eta gehitu edalontzi zuria eta perrexil xehatua. Sartu berriro erretilua labean 10 minutuz eta platera prest dago. Legatza erreduzituko zukuekin batera zerbitzatuko dugu, 30 segundoz irakite-ontzi batean. Isatsaren sabela ixteko erabili ditugun zotzak edo haria kenduko ditugu. Txanpinoi- eta piper-salteatuaren zati bat ere jar daiteke, betetzeko erabili ez duguna, eta erretzeko zukuarekin batera berotua.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 283 | 14,7g | 2,5g | 4,1g | 0,6g |
| 14% | 21% | 12% | 5% | 10% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
