Legatz-solomoa txirla-marinel saltsan
Prestaketa
Jarri txirlak lapiko batean sutan, oskola garbi eta garbituta eta ardo zuri pixka batekin. Txirlak irekitzean, sutatik atera eta ura xukatu. Gorde txirlak eta salda iragazia. Ondoren, tipulina, baratxuri-hortzak eta porrua brunoise (karratu txikiak) eran txikitzen dira marinel-saltsarako. Barazkiak ere sueztitu. Dena prest dagoenean, gehitu irin pixka bat eta tomate-saltsa. Guztia sueztitu eta busti aurretik xukatu den saldarekin eta ur pixka batekin. Perrexil pixka batekin hautseztatu eta saltsa testura puntuan jarri, krematsu samarrean. Ondoren, atera txirlak oskoletik, elkartu marinel-saltsarekin eta gorde platera muntatu arte.
Bestalde, legatz-solomoak prestatzen dira. Aurretik, kanpotik ondu eta oliba-olio pixka batekin igurtzi dira. Plantxan egiten dira, kanpotik eginda egon daitezen, baina ez barrutik. Sartu 10 minutuz marinel-saltsan, eta, zerbitzatu aurretik, kendu lapikoa sutatik, 5 minutuz egon dadin. Noizean behin, mugitu kazola, legatzaren zuku eta gelatinarekin saltsa pixka bat gehiago ligatzeko. Berehala zerbitzatzen da.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 155 | 9,8g | 1,5g | 1,3g | 0,1g |
| 8% | 14% | 7% | 1% | 1% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Errezeta honek fosforoa du, legatza eta txirlak dituen mantenugaia. Gainera, koipe saturatuen ekarpen txikia du, odoleko kolesterol-mailaren igoerari lotuta. Itsas eta landare-osagaien konbinazioari esker gertatzen da hori. Nahiz eta txirlek kolesterol-maila nahikoa duten, horrek ez du esan nahi gure kolesterol-maila handitu egingo denik kontsumitzen baditugu. Gainera, gantz saturatu gutxi dituzte (gure odoleko kolesterol-maila handitzen laguntzen dute).
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
