Legatza pikillo piperrekin eta tomatearekin
Prestaketa
Moztu pikilloko piperrak zerrenda txikitan. Legatz-xerrak olioarekin igurtzi, eta gatzarekin hautseztatu pixka bat. Jarri piperrak legatz-xerren gainean, saltsatu pixka bat eta sartu mikrouhin-labean 5 minutuz, potentzia maximoaren %60an. Atera mikrouhin-labetik eta utzi pausatzen minutu batzuetan. Denbora horretan, gainerako tomate-saltsa mikrouhin-labean berotzeko aprobetxatzen dugu. Mikrouhin-labean sartzen denean, kontuz tapatu platera, tomatea berehala berotzen baita eta mikrouhinak barrutik zikinduko baitizkigu. Bero zerbitzatu, eta, horrekin batera, tazita bat tomate-saltsa beroarekin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 427 | 31,5g | 5,3g | 2,8g | 0,5g |
| 21% | 45% | 26% | 3% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Legatza da gehien kontsumitzen den eta jendeak oro har onartzen duen arrain zurietako bat, zapore leuna duelako eta aurkezteko era ugari dituelako (xerratan, xerratan, solomotan, osorik, arrautza-irinetan pasatuta eta izoztuta...). Freskoa edo izoztua izan, legatza hainbat jaki prestatzeko erabiltzen da, eta elikagai eta saltsa ugarirekin konbinatzen da. Plater hau erraz eta azkar prestatzen da, eta abantaila handia da arrainaren nutrizio- eta gastronomia-bertuteez baliatu nahi dutenentzat, baina sukaldean ez dira trebeak edo ez dute denbora askorik. Errezeta hau arrain desberdinekin egin daiteke. Legatza, arrain zuria den aldetik, ez da oso gantzatsua eta, beraz, erraz digeritzen da. Iodoa, fosforoa, potasioa eta magnesioa bezalako mineralen edukiagatik nabarmentzen da. Tomate-saltsak eta piperrek plateraren zaporea indartzen dute; neurri batean, arrainaren zaporea maskaratzen dute, eta mineral, bitamina eta substantzia antioxidatzailez aberasten dute, hala nola, likopenoa (tomatearena) eta beta-karotenoa (piperrena). Tomatearen eta piperren konbinazioa indartsua izan daiteke urdail delikatua dutenentzat, eta hipertentsioa dutenek ez dute gatzik izango. Kaloria gutxiko elikagaiak eta prestatzeko modu erraza konbinatzen direnez, oso erraz sar daiteke argaltzeko dietetan eta koipeak kontrolatzeko dietetan, elikagai kopuruaren arabera.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
