Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Menopausiarako elikadura-aholkuak

Menopausiaren sintomak saihesteko berariazko elikagairik ez dagoen arren, badaude etapa horren ondorio batzuk minimiza ditzaketen elikadura-jarraibideak.
Egilea: María Manera 2012-ko azaroak 1
Img fruta menopausia listp
Imagen: London looks

Sintoma horiek saihesteko berariazko elikagairik ez dagoen arren, badira horien ondorioak murriztu, obesitatea prebenitu eta osasuna bultza dezaketen batzuk. . menopausia etapa saihestezina da emakumeentzat. Hala ere, oso modu desberdinetan bizi daiteke, bai hasiera-adinari, iraupenari edo sintomei dagokienez, besteak beste, sofokoak eta gaueko izerditzea (hamar emakumetik zazpik jasaten dituzte), bai pisua handitzea (menopausiaren alderdi kritikoenetako bat). Ondoren, elikadura-gomendioak ematen dira bizitzaren etapa honetarako, sojaren eginkizuna aztertzen da eta pisu gehiegi ez irabazteko iradokizunak egiten dira.

Menopausiaren ondorioak murrizteko elikadura-gomendioak

Literatura zientifikoak ez du adierazten elikagai edo gehigarri dietetiko batzuek menopausiaren sintomak saihesten laguntzen dutenik. Hala ere, elikadura-jarraibide batzuek sintoma horien eragina murriztu edo minimiza dezakete, eta, gainera, emakumeen osasuna hobetu, oro har:

  • Ahal direnak saihestea eragileak sintoma basomotorrena (izerditzea eta beroaldiak), hala nola edari beroak, espeziak edo janari minak, alkohola eta kafea, eta giro beroegiak.
  • Egunean gutxienez bost errazio kontsumitzea frutak eta barazkiak: keinu txiki hori helduaroan izaten diren gaitz larri eta ohikoenetako askoren prebentzioarekin lotu da.
  • Aukeratu esneki gaingabetuak: kaltzio-iturri ona dira, hezur-masari eusteko mineral garrantzitsua, eta fase horretan fase kritikoan sartzen da. Hala ere, koipe gutxiko bertsioak aukeratzeak kaloria, koipe eta kolesterol gehiegi murrizten laguntzen du, eta hori garrantzitsua da bizitzan, 50 urtetik aurrera.
  • Kontsumoa elikagai integralak pisua gehitzea saihesten laguntzen du, eta, gainera, elikagai gehiago ematen ditu.
  • Las lekaleak (garbantzuak, dilistak, babarrunak, etab.) oso elikagai elikagarriak dira, eta osasuna babesten laguntzen duten substantzia fitokimikoak dituzte. Astean behin baino gehiagotan sartzea komeni da.
  • Los fruitu lehorrak osasun-perla txikiak dira. Dentsitate kalorikoa izan arren, neurriz kontsumitzen badira (eskukada bat egunean), ez dira lotzen pisua irabaztearekin, eta onurak ekartzen dizkiote organismoari.

Soja menopausian

Gaur egungo datuak ez dira nahikoak soja-isoflabonen kontsumoa eta sofokoen murrizketa eta izerditzea erlazionatzeko

Menopausian elikaduraz hitz egiten denean, soja izarra da. Ohikoa da jakitea lekale honetako fitoestrogenoek laguntzen dutela hormona femeninoen gabeziarekin lotutako sintomak gutxitzen. Hala ere, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA) bibliografia zientifikoa ebaluatu zuen, eta ondorioztatu zuen egungo datuak ez direla nahikoak soja-isoflabonen kontsumoaren eta menopausiarekin lotutako sintoma basomotorren (beroaldiak, izerdia) murrizketaren arteko kausa- eta efektu-erlazioa ezartzeko.

Gauza bera esan zuen soja hartzeari eta hezurren dentsitate mineralari eusteari buruz. Horrek ez du esan nahi, ordea, lekaleak jateak (besteak beste, soja kontsumitzeak) osasunari onura handirik ekartzen ez dionik. Elikagai-multzo horren nutrizio-osaerak (karbohidrato konplexu, proteina, zuntz eta osasunerako babesgarriak diren hainbat substantzia fitokimiko ugari dituztenak) lekaleak ohiko elikagai bihurtzen ditu, astean 2 edo 4 aldiz gutxienez.

Menopausia eta obesitatea: nola saihestu pisua handitzea?

Azterketek adierazten dute: heldu gehienek kilo erdi eta kilo bat bitartean egiten dute gora urtean. Beraz, zahartzen garen heinean pisua igotzea ohikoa da. Hala ere, menopausiaren garaiaren inguruko urteetan (45 urtetik 55era), are ohikoagoa da, eta horrek ez du esan nahi saihestezina denik.

Hormona-aldaketak, hau da: estrogenoen eta progesteronaren ekoizpena gutxitzeak lagundu egiten du gantza abdomenean metatzen (gizonezkoetan bezala), izterretan eta aldaketan egin ordez, eta horrek arrisku kardiobaskular handiagoa dakar. Baina aldaketa horiek ez dira erabakigarriak, eta elikadura-ohiturei eta jarduera fisikoari buruzko kontzientzia hartzeak lagundu dezake gehiegizko kilo arriskutsuak saihesten. Horrek, gainera, hiperkolesterolemia, hipertentsio arteriala eta 2. motako diabetesa izateko arriskua murriztuko du, besteak beste. Nola egin?

  • Gehiago mugitu. Jarduera fisikoa egiteak pisua gehitzea saihesten laguntzen du, eta gehiegizko pisua eta obesitatea tratatzeko funtsezko alderdia da. Gehiegizko pisua saihestu nahi badugu, edo, bestela, itzuli nahi badugu, egunean tarte on bat erreserbatu behar dugu intentsitate ertaineko jarduera fisikoa egiteko (martxa arinean ibiltzeko), egunean 45 eta 60 minutu artean. Ez dugu ahaztu behar jarduera fisikoa egiteak murriztu egiten duela gaixotasun kardiobaskularren, metabolikoen, osteoartikularren arriskua, autoestimua hobetzen duela eta depresioaren aurkako ondorioak dituela.
  • Gutxiago jan. Adinari lotutako gorputz-aldaketek gantz-masa handitzeak eta muskulua gutxitzeak, besteak beste, kaloria-beharrak txikiagoak izatea eragiten dute. Hala ere, ohikoa da adin horretako emakumeek duela urte batzuetako kopuru berak jatea. Adituek gomendatzen dute kontsumitutako errazioen tamaina txikitzea, gorputzaren pisua kontrolatzeko. Erabili plater txikiagoa lagundu dezake.
  • Laguntza bilatu. Bizimoduaren aldaketak oso erronka garrantzitsuak dira, eta menopausiari lotutako zailtasun emozionalek oztopoak jartzen ahal dizkiote. Bizimodu aktiboa izateko eta elikadura osasungarria izateko ahaleginak eta erabakiak laguntzen dituzten lagun eta pertsona maiteez inguratzeak erronka horiek lortzen lagun dezake. Lagunekin paseatzea, gimnasioko bizilagunekin ariketa fisikoa egitea eta sukaldaritza eta elikadura osasungarriari buruzko ikastaro eta hitzaldietan parte hartzea errazagoa izango da.