Mihi-arraina plantxan azenario-xerrekin eta kalabazinarekin bere zukuan
Prestaketa
Azenarioak zuritu eta xerra ez oso lodietan moztuko ditugu, kalabazina bezala -kalabazina garbitu besterik ezin dugu egin. Jarri azenario-xerrak urez betetako ontzi batean, gatz pixka batekin eta oliba-olio koilarakada batekin, eta utzi su ertainean egosten 10 minutuz. Une horretan, kalabazin-xerrak bota, eta burruntzia estali. Utzi dena batera egosten 5 minutuz edo kalabazina prestatzen amaitu arte. Gatz-puntuan jarri eta leku bero batean gorde. Mihi-arrainak oliba-olioarekin, gatz pixka batekin eta hainbat piperbeltz eho berriekin igurtzi. Mihi-arrainak zartagin itsasgaitz bero batean kozinatuko ditugu, bi minutuz alde bakoitzean. Haragia erdiko hezurretik erraz bereizten dela egiaztatzen dugunean prestatu behar dira. Unean bertan zerbitzatuko ditugu, bere zukuan prestatutako azenario-xerrak eta kalabazinak lagun ditugula.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 193 | 11,5g | 1,9g | 3g | 0,5g |
| 10% | 16% | 9% | 3% | 9% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Mihi-arraina arrain zuria da, oso zapore atseginekoa. Kalitate bikaineko proteina-iturria da eta gantz-edukia nahiko txikia du. Errezeta honetan, mihi-arraina plantxan egiten da, eta azenarioarekin eta kalabazinarekin laguntzen da. Horrek, plateraren kaloria-edukia handitu gabe, kolore- eta zapore-ukitu bat emango dio, eta erakargarriagoa eta deigarriagoa izango da. Gainera, platera aberasten dute nutrizioaren ikuspegitik, bitamina eta mineral ugari ematen baitizkio, bai eta eragin antioxidatzailea duten substantziak ere, osasunarentzat oso onuragarriak direnak. Oso zapore berezia dutenez, era askotako piperrak gehitzen badira, ez da beharrezkoa gatza eranstea. Hori oso onuragarria da hipertentsioa dutenentzat edo likidoak atxikitzeko arazoak dituztenentzat.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia al pescado
