Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Oilasko-bularkia plantxan limoiarekin

Denbora 10-15 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 331 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Bi orduz marinatuko ditugu xerra lodietan ebakitako bularkiak gatz pixka batekin, limoi-zukua eta baratxuri-ale xehatuak. Bi ordu igaro ondoren, xukatu marinatutako bularkiak –erreserbatzen ditugunak–, eta zartagin itsasgaitz batean edo sukaldeko xafla batean, su bizian eta oliba-olio pixka batekin, xerrak prestatu, kanpotik gorrituta eta barrutik kozinatuta gera daitezen, eta gatz-puntuan jarri bukaeran.

Atera paparrak zartaginetik, eta zartagin horretan bertan, su ertainean, gehitu marinatuaren zukuak ardo zuri pixka batekin. Utzi zukuak karamelatzen, eta busti hegazti-saldarekin eta esne-gain likidoarekin. Utzi irakiten, saltsak ukitu koipetsua hartu arte. Gatz-puntuan jarri, iragazi eta moztu berri ditugun albahaka-hostoak botako ditugu, nahasketa pixka bat lurrintzeko.

Zerbitzatzean, paparra biekin moztu, eta limoi-saltsarekin eta tomate freskoaren xerrekin lagunduko dugu.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
331 19,3g 8,3g 3,4g 0,6g
17% 28% 42% 4% 10%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Oilasko-bularkia proteina-iturri bikaina da, errezeta honetan zapore handia duen elikagai ekonomiko eta osasungarria. Kaloria gutxi ditu eta koipe gutxi; hala ere, oraingo honetan, azken kopuru kalorikoa nahiko handia da, prestatzeko esne-gaina erabiltzen baita. Oro har, oilaskoa burdina, kaltzioa, potasioa, zinka eta iodoa eta B, C, E, K eta D taldeko bitaminak sortzen ditu. Esne gain likidoarekin koipe asea, azukreak eta kaloriak gehitzen dira. Azken batean, neurriz gozatzeko errezeta da, eta ez da egokia kontsumitzaile guztientzat.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso