Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Oilasko-entsalada anakardoekin

Img 150447 g
Denbora 5-10 min
Zailtasuna Ertaina
Balio energetikoa 309 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Zartagin batean, oliba-olio tanta batzuk bota, eta zatitxotan ebakitako oilasko-bularkiak bota. Nahi izanez gero, hirugihar zati bat bota (hori aukerakoa da). Oilaskoa salteatutakoan, gatz-puntuan jarri eta gorde.

Letxuga-oinarri bat, tomate zuritua eta zatitua eta sagar zuritua eta zatitua prestatuko ditugu. Oinarri horren gainean jarri oilasko-bularkiaren eta hirugihar salteatuaren zatitxoak, tipulin fresko xerra batzuk eta ondu. Ongailua kalitatezko ziape-koilarakada batzuekin, oliba-olioarekin eta Jerezko ozpinarekin presta dezakegu, gatz pixka batekin. Gozokiari fruta-ukitu bat eman nahi badiogu, laranja-zukuaren tanta batzuk bota. Ondu orduko zerbitzatzen dugu. Plater hau oso aberatsa da oinarri hotzarekin eta oilasko eta hirugihar beroekin, salteatu berriak.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
309 20,5g 4,2g 6,4g 0,5g
15% 29% 21% 7% 9%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Oilaskoak askotariko osaera osasungarria du. Elikagaiek organismoaren ehunak konpontzen eta nerbio-sistema babesten laguntzen dute. Bitaminei eta mineralei dagokienez, oilasko-haragia burdina, zinka, fosforoa, A, B9, B3 eta B12 bitaminen iturria da. Erraz digestatzen da eta kolesterol-maila baxua du. Anakardoekin prestatzen da, gantz-azido asegabez oso aberatsa den fruitu lehorrarekin; horien artean, linoleikoa eta oleikoa nabarmentzen dira. B eta E multzoko bitamina ugari ditu, baita burdina, fosforoa, zinka eta magnesioa ere. Aipatzekoa da, halaber, ziapea, zuntz ugariko hazia eta laxante natural ahaltsua, kaltzio, proteina, magnesio eta potasio ugarikoa.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipertensión arterial
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso