Oilasko-risottoa sagarrarekin
Prestaketa
Zuritu, garbitu eta moztu kipula, piper berdea eta baratxuriak brounoisia (xehatu oso fina). Erregosi barazkiak lapiko baxu batean oliba-olioarekin, hezurrik gabeko oilasko-izterrekin eta zatitu mokadu-errazioetan. Oilaskoa eta frijitua kuzinatu ondoren, arbola ugariko arroza bota. Arroz hori aurkitzen ez badugu, arroz biribila edo bonba-barietatea erabil dezakegu. Minutu batez mugitu, aleak lurrinarekin eta sofritoaren zukuekin busti daitezen.
Gehitu hegazti-salda pixkanaka-pixkanaka, eta noizean behin eragin, arroza saldarik gabe gera ez dadin, arroz krematsuzko ehundura lortu arte. Arrozarekin alderatuta, saldaren proportzioa arroz katilu bat, bi katilu eta hegazti-salda pixka bat gehiago izango da.
Egoste hori su baxuan egingo da 16 bat minutuz. Azken bi minutuetan, gatz-puntuan jarri, eta, ondoren, gehitu gazta birrindua xafla mehetan eta sagar zatitua eta garbitua. Arrozari itxura krematsua eman (arrozak dente egon behar du pixka bat), eta, ondoren, kontu handiz eta egurrezko koilara batekin nahastu, gazta desegin dadin. Berehala zerbitzatu oilasko-rissoto sagarrarekin, eta ez utzi atseden hartzen, ez lehortzeko, gainean tipulin zatitu berri batekin.
Nutrizio-semaforoa
Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.
Errazio batek hau dauka:
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza |
|---|---|---|---|---|
| 378 | 14,4g | 3,8g | 3,6g | 1g |
| 19% | 21% | 19% | 4% | 16% |
* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko
- Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
- Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
- Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago
Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.
Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.
| Kaloriak | Gantza | Gantz asea | Azukreak | Gatza | |
|---|---|---|---|---|---|
| Zer da txikia errazioko | 200 Kcal edo gutxiago | 7 g edo gutxiago | 2 g edo gutxiago | 9 g edo gutxiago | 0,6 g edo gutxiago |
| Zer da ertaina errazioko | 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean | 7 g eta 25 g bitartean | 2 g eta 7 g bitartean | 9 g eta 32 g bitartean | 0,6 g eta 2,1 g bitartean |
| Zer da handia errazioko | 700 Kcal edo gehiago | 25 g edo gehiago | 7 g edo gehiago | 32 g edo gehiago | 2,1 g edo gehiago |
| Mantenugaiak | Eguneko Kantitate Orientagarria |
|---|---|
| Kaloriak | 2.000 Kcal |
| Gantza | 70 g |
| Gantz asea | 20 g |
| Azukreak | 90 g |
| Gatza | 6 g |
Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.
Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.
Arroza karbohidratoen edukiagatik nabarmentzen da; energia-iturria da, eta purina gutxiko elikagaia. Nutrizioaren ikuspegitik, kaltzioa, proteinak, kaltzioa, potasioa, iodoa, zinka, magnesioa, sodioa eta B3, B7, B9 eta K bitaminak nabarmentzen dira. Besteak beste, burdina, kaltzioa, balio biologiko handiko proteinak, iodoa, zinka, magnesioa, sodioa eta B3, B9, C eta K bitaminak ditu oilaskoak. Sagarrak kaltzioa, zuntza, potasioa, iodoa, magnesioa, fosforoa eta A, B7, B9, C eta K bitaminak ematen ditu. Gaztak handitu egiten ditu fosforoa, zinka eta iodoa, baita burdina, potasioa, magnesioa, sodioa eta A, B3, B9, B12, D eta K bitaminak ere. Errezeta orekatua eta askotarikoa da, baina batez besteko koipea du, eta hori kontuan hartu eta neurrian kontsumitu behar da.
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
