Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Pasta- eta izokin-entsalada

Denbora 10-15 min
Zailtasuna Ertaina
Balio energetikoa 349 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Egosi pasta “al dente” erara (barruan tiesa pixka bat gera dadila) ur gatzez irakiten, 7 minutuz. Garbitu letxuga, tipulin gorria eta tomatea, zatitu gure gustura eta jarri oinarri gisa zerbitzatuko ditugun zuhaitzetan.

Pasta egosita dagoenean, txorrotaren azpian ur hotzarekin freskatu eta xukatu. Hotza eta xukatua, bota letxugak eta tomateak jarri ditugun ontzietan, pixka bat onduta eta igurtzi oliba-olio gordinarekin eta ozpin-tanta batzuekin.

Zartagin batean, oliba-olio pare batekin eta baratxuri-ale zuritu eta zatitu batekin, salteatu izokin freskoa dadotan moztua, minutu batez pixka bat gozatua. Entsalada momentuan aurkeztuko dugu, ondu berria, eta izokin-zatiak gainean jarri. Tipulin puskatu berri apur batekin apaindu. Maionesa-koilarakada batzuekin edo saltsa deribaturen batekin ere ondu dezakegu.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
349 13,6g 2,1g 3,8g 0,4g
17% 19% 11% 4% 7%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Pasta, nutrizio aldetik duen balioagatik, ezinbestekoa da gure elikaduran. Bere mantenugai ugarienak karbohidratoak dira, forma konplexuan, hau da, poliki-poliki asimila daiteke, eta asetasun-sentsazioa berehalakoa da. Pastak, gainera, proteinak ditu, ez du kolesterolik eta ia ez du gantzik. Kaltzio, burdina, magnesio, fosforo eta B, E eta K bitaminen iturria da. Izokinarekin prestatzen da. Oso elikagai elikagarria da izokina, eta arrain osasungarrienetakoa eta proteinak eta osasunerako funtsezkoak diren gantz-azidoak dituena. B6, B12, B3 bitaminen eta selenioa, magnesioa eta kaltzioa bezalako mineralen iturria da. Errezeta osasungarria da, mantenugai askokoa; hala ere, azken koipe-karga ertaina da, eta hori kontuan hartu behar da.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso