Nutrizio-informazioa duten 6.000 errezeta baino gehiago, onena aukeratzen jakiteko

Iragazi errezetak Itxi

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Perretxiko eta brokoli salteatuak

Denbora 10-15 min
Zailtasuna Erraza
Balio energetikoa 112 kcal
Errazio-kopurua 4
Urte-sasoia Otoño, Primavera, Verano

Prestaketa

Brokolia garbitu eta arrakaletan zatitu, eta lapiko batean egosi, ur irakinarekin eta gatz apur batekin 5 minutuz. Atera uretatik, igurtzi oliba-olioarekin eta gorde brokoli egosia. Salteatu kipula juliana eran moztuta, zartagin batean su ertainean eta bi koilarakada olio erabiliz. Tipula bigundu ondoren, gehitu baratxuri zurituak eta xerratan moztuak, sasoiko perretxikoekin batera, garbiak eta juliana eran moztuak.

Su ertainean prestatzen jarraitzen dugu, eta salteatua ia eginda dagoenean, erreserbatutako brokoli-kimuak, ardo zuria eta gatz pixka bat gehitzen dizkiogu. Sukaldearen intentsitatea handitu eta minutu pare batez alkohola murrizten utziko dugu. Kontu handiz ibili, gatz-puntuan jarri, tipulin-zurtoin oso zatituak bota, eta berehala zerbitzatu barazki-plater gozo hau basoko ukituekin.

Nutrizio-semaforoa

Nutrizio-semaforoa kolorez osaturiko sistema bat da, eta haren bidez argi, erraz eta ondo ulertzen dira nutrizio-balioak.

Errazio batek hau dauka:

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
112 5,6g 1g 4,3g 0,4g
6% 8% 5% 5% 7%

* heldu baten erreferentziako ahorakinarekiko

  • Txikia: erreferentziako ahorakinaren % 10 edo gutxiago
  • Ertaina:erreferentziako ahorakinaren % 10 eta % 35 bitartean
  • Handia:erreferentziazko ahorakinaren % 35 baino gehiago

Errezetek, gehienetan, erreferentziako ahorakinarekiko ehuneko altuak dituzten osagaiak izaten dituzte (kolore horia eta laranja dira nagusi). Plater horiek bazkari edo afari batean plater nagusi izateko daude pentsatuta; hori dela eta, haien errazio-tamaina handiagoa izaten da, eta mantenugai-kantitatea ere bai.

Horregatik, errezetek eta produktuek ez dauzkate kolore-muga berak. Adibidez, elikagai baten mantenugaiek kolore horia izango dute EAren % 20ra arte, baina otordu nagusitzat jotzen diren errezetek, aldiz, EAren % 35era arte izango dituzte mantenugaiak horiz.

Kaloriak Gantza Gantz asea Azukreak Gatza
Zer da txikia errazioko 200 Kcal edo gutxiago 7 g edo gutxiago 2 g edo gutxiago 9 g edo gutxiago 0,6 g edo gutxiago
Zer da ertaina errazioko 200 Kcal eta 700 Kcal bitartean 7 g eta 25 g bitartean 2 g eta 7 g bitartean 9 g eta 32 g bitartean 0,6 g eta 2,1 g bitartean
Zer da handia errazioko 700 Kcal edo gehiago 25 g edo gehiago 7 g edo gehiago 32 g edo gehiago 2,1 g edo gehiago
Mantenugaiak Eguneko Kantitate Orientagarria
Kaloriak 2.000 Kcal
Gantza 70 g
Gantz asea 20 g
Azukreak 90 g
Gatza 6 g

Erreferentziako ahorakina balioa (erreferentziako ahorakina) dieta osasungarria izateko egunero ahoratu behar ditugun mantenugaiei buruzko eta kaloria-kopuru totalari buruzko gida bat da. Erreferentziako ahorakinarekiko ehunekoak adierazten du errazio batean dagoen mantenugai baten kantitatea zenbat den egunean hartu beharko litzatekeen kantitatearekiko.

Erreferentziako ahorakinarekiko Erreferentziako ahorakina ehunekoak egunean 2.000 kilokaloria ahoratzen dituen emakumezko heldu baten kasurako daude kalkulatuta. Norbanakoen nutrizio-premiak handiagoak edo txikiagoak izan daitezke sexuaren, adinaren, jarduera fisikoaren eta beste faktore batzuen arabera.

Balio biologiko handiko proteinak dituzte perretxikoek, erraz digeritzen dira eta onura ugari ekartzen dizkiote organismoari. Fosforo-, burdina-, potasio- eta sodio-iturri dira. Gainera, oligoelementu-iturri bikaina dira, hala nola kloroa, sufrea, boroa, manganesoa eta zinka. Brokolia da elikagairik interesgarrienetako eta osasungarrienetako bat. A, C, E, B, K bitaminetan aberatsa da, baita zinka, potasioa, magnesioa, fosforoa eta zuntza ere. Omega 3 iturria da, eta antioxidatzaile ugari ditu. Hezur-sistemari, immunitate-sistemari, digestio- edo nerbio-sistemari, gernu-sistemari laguntzen dio. Azken batean, oso errezeta osasungarria da.

Zer gaitzetarako gomendatzen den errezeta hau:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Zer gaitzetarako ez den gomendatzen errezeta hau:
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Meteorismo